Traction à un bras - Pourquoi la plupart des exercices ne fonctionnent pas ?

Par Frinksmovement

 

La traction à un bras est un tour de force impressionnant. Je pense que, quelle que soit la communauté, la discipline ou le cercle social, cette phrase ne serait pas prise pour une controverse. Malgré la difficulté, il y a de nombreux athlètes en calisthenics qui ont réussi à dominer cette compétence avancée. D'un autre côté, la majorité des adeptes de l'entraînement au poids du corps ont du mal à y progresser. Nous pourrions approfondir l'enquête pour savoir pourquoi c'est le cas, et s'il existe des facteurs allant au-delà du travail acharné et de la constance qui sont responsables du succès dans ce mouvement. Cette fois-ci, je veux me concentrer sur les conseils pratiques concernant l'entraînement à la traction à un bras, qui seront utiles quel que soit ton niveau actuel et surtout, quel que soit ton rythme de progression. 

Il y a une distinction claire dans ma façon de penser, qui dépend du rôle que je joue actuellement. D'une part, en tant que créatrice de contenu, je m'efforce de découvrir les détails et tous les aspects d'un certain sujet. Dans le cas des compétences en calisthenics, le but de mon travail est souvent de créer un modèle et une base de principes qui peuvent être mesurés objectivement. D'autre part, en tant que coach et personne travaillant avec des gens pour les aider à atteindre leurs objectifs en matière de calisthenics, je dois regarder à travers une lentille différente. Cette perspective m'oblige à faire intervenir différents éléments qui ne font pas partie du "modèle" et dans lesquels il y a beaucoup d'"art". Ce que je veux dire, c'est qu'il faut réunir des facteurs comme l'aspect pratique, l'historique d'entraînement de l'athlète, la gestion du stress et la réduction des risques de blessures, les croyances et les préférences de l'athlète.

Ainsi, dans cet article, en examinant ces deux perspectives, je voudrais essayer de répondre à la question "quel est le meilleur exercice de traction à un bras" - dans le contexte du gain de force spécifique et de l'apprentissage de ce mouvement. J'exprimerai également mes pensées sur la raison pour laquelle les exercices les plus utilisés ne fonctionnent pas vraiment si bien que ça, et ce que nous pouvons faire pour changer cela. Maintenant, deux avertissements. Tout d'abord, la discussion qui suit ne s'applique pas vraiment à chaque personne. Il y a des personnes moins avancées qui tireront plus de bénéfices en faisant simplement des tractions lestées et un entraînement général à leur niveau. De plus, ce que je vais dire s'applique à toutes les variations de tractions à un bras. Mais chacune d'entre elles peut avoir des nuances techniques spécifiques. Je distingue personnellement 5 types différents. Si tu veux savoir ce que je pense de chacune d'entre elles, regarde le 4e chapitre de ma dernière vidéo.

 

 

Tout d'abord, voyons quels sont les facteurs spécifiques qui, combinés, façonnent la traction à un bras.

1. Modèle de traction vertical (vecteur de force axiale, parallèle à la colonne vertébrale et non perpendiculaire - comme les rangs)

2. Unilatéral (un seul bras est utilisé)

3. Concentrique (la contraction - le raccourcissement des muscles)

4. Instabilité rotationnelle (contrecarrer la rotation interne/externe)

5. Centre de masse se déplaçant directement en ligne sous la main qui tire (ligne de traction "près du corps")

 6. Amplitude de mouvement spécifique (Flexion complète de l'avant-bras et ~130 degrés d'extension de l'épaule)

Beaucoup de ces facteurs sont négligés dans la recherche de cet élément. Mais il y a une très bonne raison à cela. La beauté et la difficulté des compétences de calisthenics résident dans le simple fait que lorsque nous diminuons la difficulté de certaines compétences, nous réduisons généralement la spécificité en même temps. Quelle est la meilleure façon d'arriver à 200KG de Back squat ? Eh bien, cela dépend évidemment de ta situation actuelle, mais la grande partie de la réponse sera dans tous les cas : fais du back squat... avec un poids difficile mais gérable. La mécanique du back squat avec 120KG et 200KG sera différente (sauf si tu es parfaitement construite pour le squat). Mais très, très peu comparé à la différence entre par exemple la traction de l'archer et la traction à un bras que nous devons gérer en calisthenics. Et donc cette observation de la diminution de la spécificité à mesure que nous diminuons l'intensité - s'applique énormément à la traction à un bras.

 

 

Examinons quelques-unes des variations les plus populaires utilisées dans la poursuite de cette compétence, dans le contexte des 6 facteurs mentionnés :

Weighted Pull ups - Viole les numéros 2, 4 et 5 - nous tirons avec les deux mains, ce qui crée une chaîne fermée et l'absence de la même instabilité dans le mouvement latéral et la rotation que dans une traction à un bras sans chaîne fermée. Nos bras ne se déplacent pas dans le même plan que dans une traction à un bras, car il y a deux points d'ancrage, ce qui les fait aller plus "à l'extérieur du torse" et non pas près de la ligne médiane du corps.

One arm rows/Australian pull ups - Viole les numéros 1, 4 et 6 - nous générons une force antéropostérieure (horizontale) qui modifie également l'amplitude du mouvement, et même si nous tirons près du corps, les jambes que nous utilisons pour nous soutenir ferment la chaîne et ne permettent pas à l'instabilité de se produire à un tel degré.

Mantle pull ups (ou toute autre variante qui utilise le deuxième bras pour tirer sur un objet à côté de la main qui tire - comme les tractions assistées par poulie, les arcs, les cordes) - Viole le numéro 5 et un peu les numéros 2 et 4 - il y a plus de stabilité que dans les tractions normales à un bras, mais pas autant que dans les tractions avec poids, et cela dépend de l'équipement choisi (bandes, anneaux ou corde). De plus, le mouvement est unilatéral en théorie mais nous utilisons toujours le deuxième bras pour tirer, et moins nous sommes avancés, plus cela aura un impact important sur la mécanique. Mais le plus gros problème de cette variation est le fait que le plan du mouvement est différent. Notre centre de masse ne se déplace pas sous le bras de travail, il est juste légèrement penché sur le côté. Et si l'athlète est déjà avancé - cela imite bien la traction à un bras, par contre si nous parlons de débutant ou d'intermédiaire - ce sera un exercice complètement différent.

 

The one arm pull up machine assisted - Viole le numéro 4 - et potentiellement le numéro 5 - l'assistant en dessous de toi crée une stabilité rotationnelle et ferme la chaîne. En plus de cela, il est fort probable que tu ne trouveras pas la machine avec des poignées directement au-dessus de ta tête.

 

Il y a aussi des exercices qui ne violent pas beaucoup de points, mais qui posent quand même quelques problèmes.

One arm eccentrics - Viole le point 3 - en faisant des excentriques, nous simulons assez fidèlement une traction à un bras, mais malheureusement, le mouvement sera toujours un peu différent et à bien des égards, il exclura les éléments techniques de la traction à un bras. Mais... ce n'est qu'un point violé, alors que les autres en avaient au moins 3, ne devrions-nous pas simplement faire des excentriques ? C'est à ce moment que mon côté coach arrive et dit - attends.

Unassisted partial one arm pull ups - Viole le point 6 - eh bien, peut-être avons-nous trouvé un gagnant ici ? Dans un monde parfait où la programmation n'est pas un facteur à prendre en compte et où toutes les personnes sont très proches de la traction à un bras - oui. Dans le monde réel, pas exactement.

One arm lat pull down - Viole le numéro 4 et potentiellement le 5 - La traction à un bras ne pose aucun des problèmes d'instabilité qui se produisent dans la traction à un bras, puisque tes jambes et ton torse sont fixes. C'est pourquoi ce n'est pas mon préféré, même s'il a le potentiel d'être très spécifique au modèle de mouvement de la traction à un bras.

 

Bon, alors, y a-t-il des variations que j'envisagerais vraiment ? Oui, voici les variations qui, à mes yeux, sont vraiment bonnes en termes de spécificité.

Forearm assisted one arm pull up - C'est un peu contraire au numéro 2, mais c'est une très bonne variante à mon avis. Oui, tu utilises le deuxième bras pour t'aider, mais l'exercice est construit de manière à ce que l'utilisation du deuxième bras ne nuise que très peu à la spécificité.

 

 

Band/Rope hanging under hand assisted one arm pull up - Cela va à l'encontre du numéro 2 - mais c'est l'une des meilleures variations en termes de spécificité.

DÉCOUVRIR Resistance Bands

 

Band on the counter leg assisted one arm pull up - Enfreint en quelque sorte le numéro 5 - probablement pour les personnes plus avancées qui n'ont pas besoin de tant de bandes. Je l'aime vraiment, mais si tu prends des bandes très fortes, elles te pousseront hors du bon chemin de mouvement et deviendront non naturelles. C'est probablement la variation que je préfère le moins parmi toutes.

Partner assisted one arm pull up (through hips) - C'est un peu une violation du numéro 4 - c'est une très bonne variante si ton partenaire sait ce qu'il fait. Il doit t'aider en fournissant une assistance verticale par la zone du bassin. Cet exercice a un inconvénient majeur. Il nécessite qu'une autre personne (de préférence la même) s'entraîne avec toi, ce qui n'est pas toujours possible.

- Les risques et la fatigue que l'exercice apporte

- Le caractère mesurable et évolutif de l'exercice

Ces deux points ci-dessus sont donc des éléments importants de la programmation. Cela ne signifie pas que chaque exercice doit être mesurable ou que tu ne peux pas inclure des variations plus exigeantes. Mais, il y a des considérations très importantes pour un succès d'entraînement à long terme.

Ainsi, les répétitions partielles sans assistance peuvent sembler bonnes sur le papier, mais elles sont très exigeantes et accumuler un certain volume avec ce seul exercice pourrait être très difficile, voire impossible. En plus de cela, la plupart des gens ne sont tout simplement pas capables de les exécuter avec une forme correcte, ce qui est l'argument principal. Si tu es très, très proche de la traction à un bras. Des partiels intelligemment programmés pourraient être la solution, mais comme tu peux le voir, c'est assez nuancé.

Les excentriques sont très similaires ici. Oui, ils semblent être très spécifiques, mais le stress qu'ils apportent pourrait ne pas en valoir la peine du point de vue de la programmation. La contraction excentrique avec une intensité supramaximale apporte beaucoup de stress d'entraînement. Crois-moi, dans le passé, j'étais un maître de la contraction supramaximale en une seule séance et j'ai ruiné toute la semaine d'entraînement juste à cause de cela. Cela vaut-il la peine de faire des excentriques ? Si tu es quelqu'un qui sait déjà très bien les faire, de temps en temps - oui. Si tu peux faire un excentrique et qu'ensuite tu as fini pour la journée ou que tes excentriques ne sont pas faits avec beaucoup de contrôle - cet exercice n'est pas encore pour toi.

Le problème avec toutes les variations que j'ai mentionnées à la fin est qu'elles ne sont pas vraiment faciles à mesurer. Je veux dire, oui tu peux utiliser une bande plus fine ou plus épaisse mais est-ce que cela va vraiment améliorer la situation ? Probablement pas, et la plupart des méthodes de mise à l'échelle de ces exercices sont très imprécises.

Alors quelle pourrait être la solution ? Ce que tu peux faire, c'est choisir un des exercices qui n'enfreint pas beaucoup de points (violet) et l'entraîner avec des tractions/chin ups lestés ou des tractions à un bras. De cette façon, tu as une combinaison d'un mouvement très bien standardisé, facile à suivre et d'un exercice très spécifique qui te rendra compétent et fort dans le modèle de mouvement exact que tu veux atteindre. Au fil du temps, tu mettras de plus en plus l'accent sur la variation spécifique. À un moment donné, tu pourras ajouter les exercices plus "risqués" comme les partiels et les excentriques et finir par réaliser des tractions à un bras de cette façon.

Y a-t-il un autre moyen ? En quelque sorte...

Oui, il existe une variante particulière qui ne viole aucun des points de manière significative et qui est potentiellement le meilleur exercice de traction à un bras qui existe. Le problème, c'est que peu de gens pourront trouver un pack permettant de faire fonctionner cet exercice. Je parle de la traction à un bras assistée par poulie avec la fixation au torse et l'assistance qui passe verticalement par le bras qui tire. Cet exercice serait entièrement unilatéral, spécifique au plan, instable, facile à mesurer et à échelonner. On peut soutenir que cet exercice pourrait être le seul et unique que quelqu'un utilise pour une traction à un bras. Essentiellement, ce serait l'équivalent de retirer du poids de la barre en calisthenics. Je joins ci-dessous mon "dessin" de ce à quoi il pourrait ressembler. La poignée de gauche devrait être attachée d'une manière ou d'une autre aux hanches, peut-être avec une sorte de ceinture. Il est également possible d'avoir deux poulies qui aident de deux côtés, mais cela ne fournirait pas la même instabilité rotationnelle. Peut-être que certains lecteurs décident de créer ce genre de pack, si tu le fais, partage tes résultats via instagram.

Pour les personnes intéressées à être coachées par moi pour des compétences en calisthenics ou à avoir une consultation téléphonique unique, consulte mon site Web. Si tu veux en savoir beaucoup plus sur la traction à un bras, regarde mon dernier matériel vidéo de plus d'une heure sur cette compétence.

Merci de ta lecture et bonne année !

~Eric (Frinks)