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5 Gründe, warum du Weighted Calisthenics machen solltest
Beim Weighted Calisthenics, auch "Streetlifting" genannt, werden Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt. Viele Athleten greifen zu dieser Trainingsmethode, wenn die Basics gemeistert sind und zu einfach werden. Nach dem Meistern der Basics gibt es verschiedene Wege, die ein Athlet einschlagen kann, um weitere Fortschritte im Training zu machen. Die bekanntesten Disziplinen sind Weighted Calisthenics, Endurance, Statics und Freestyle.
Wenn du ein großer Freund von Grundübungen, wie Klimmzüge, Liegestütze, Dips oder Kniebeugen bist, sind die Bereiche Weighted Calisthenics und Endurance genau richtig für dich. Im Bereich Endurance setzt man den Fokus auf das Absolvieren von so vielen Wiederholungen wie möglich, wobei kein Zusatzgewicht benötigt wird. Beim Weighted Calisthenics ist das Ziel die Steigerung der Maximalkraft.
In diesem Blog gehen wir genauer auf das Weighted Calisthenics ein und geben dir 5 Gründe, warum du mit Weighted Calisthenics anfangen solltest.
1. Grund: Steigerung der Maximalkraft
Du steigerst deine Maximalkraft, da ein größeres Gewicht bewegt wird. Diese Maximalkraft kannst du ebenfalls für Static-Holds nutzen und dich in mehreren Bereichen verbessern. Vergleichbar mit dem Fitnessstudio: Ein Training mit hohem Gewicht und weniger Wiederholungen verbessert die Maximalkraft. Ein Training mit geringem Gewicht (beim Calisthenics ohne Zusatzgewicht) und vielen Wiederholungen stärkt die Kraftausdauer.
2. Grund: Weighted Calisthenics als Ergänzung & Gelenke stärken
Du musst dich nicht für eine Disziplin entscheiden, sondern kannst auch mehrere Bereiche als Teil deines Trainings wählen. Einer der weltweit erfolgreichsten Freestyle Calisthenics Athleten "Antonio Gastelum" ergänzt zu seinem Freestyle Training das Training mit Gewichten. Dadurch stärkt er zusätzlich seine Gelenke und profitiert von weniger Verletzungen, was einen großen Vorteil darstellt. Dieser Vorteil lässt sich auf jeden Bereich des Trainings ergänzend übertragen. Erfahre mehr dazu in unserem Interview mit Antonio Gastelum:
3. Grund: Fortschritt tracken
Du hast eine bessere Übersicht über deinen Fortschritt. Machst du beispielsweise in der 1. Woche 5 Klimmzüge mit 5KG zusätzlich und in der 2. Woche 5 Klimmzüge mit 7,5KG zusätzlich, weißt du genau wie hoch dein Kraftzuwachs ist. Wie im Fitnessstudio kannst du das Gewicht als Maßstab nehmen, um deine Fortschritte zu tracken.
4. Reason: Progressive Overload
Sehr wichtig, um beim Training Fortschritte zu machen ist der Progressive Overload. Hier ein Beispiel, um besser zu verstehen, was der Progressive Overload ist:
Du schaffst maximal 5Klimmzüge mit 10KG zusätzlichem Gewicht in einem Satz. Dein Ziel ist es 5Klimmzüge mit mehr zusätzlichem Gewicht zu schaffen. Du machst dir einen Plan für 4Wochen, der wie folgt, aussieht:
1. Woche 2 Klimmzüge mit 10KG x 5 Sätze (Insgesamt 10 Wiederholungen)
2. Woche 2 Klimmzüge mit 10KG x 6 Sätze (Insgesamt 12 Wiederholungen)
3. Woche 3 Klimmzüge mit 10KG x 5 Sätze (Insgesamt 15 Wiederholungen)
4. Woche Deload 1 Klimmzug mit 10KG x 5 Sätze (Insgesamt 5 Wiederholungen)
Du zwingst dich dadurch, jede Woche eine höhere Belastung einzugehen. Dadurch erzeugst du einen gesunden Kraftzuwachs, den du optimal nachverfolgen kannst. In der nächsten Woche kannst du dann bei 3 Klimmzügen anfangen und später das Gewicht steigern, sobald du beispielsweise 5 Klimmzüge mit 10KG schaffst.
5. Grund: Muskelmasse aufbauen leichter als mit Endurance
Das Aufbauen von Muskelmasse ist im Calisthenics ebenfalls möglich. Benutzt man kein zusätzliches Gewicht wird es ab einem gewissen Punkt jedoch schwieriger mit dem Aufbau. Durch den Kraftzuwachs mit Körpergewichtstraining schafft man mehr Wiederholungen und bewegt sich meistens in Richtung Kraftausdauer. In diesem Gebiet wird es sehr schwierig noch mehr Muskelmasse aufzubauen. Die Lösung bietet Weighted Calisthenics, da man hier durch den Kraftzuwachs auf mehr Zusatzgewicht und nicht mehr Wiederholungen geht.
Verbessere deinen Fortschritt mit dem richtigen Equipment
1. Dip Gürtel
Der Dip Gürtel ist essentiel beim Weighted Calisthenics, da es der einfachste und effektivste Weg ist, zusätzliches Gewicht an deinen Körper zu hängen. Er lässt sich ganz einfach anbringen und besitzt eine sehr hohe Tragelast. Genaueres über den Dip Gürtel findest du in unserem Blog. Dort sind außerdem die 7 besten Übungen mit dem Dip Gürtel zu finden.
2. Handgelenksbandagen
Gerade beim Training mit zusätzlichem Gewicht können die Gelenke sehr stark belastet werden. Die Lösung dafür sind Handgelenksbandagen, die zu einer besseren Stabilität deiner Handgelenke führen. Mit diesem Vorteil wirst du auch eine Verbesserung deiner Performance spüren und so schneller Fortschritte beim Training machen.
3. Workout Grips
Workout Grips liefern dir einen besseren Halt und sorgen dafür, dass du beispielsweise bei den Klimmzügen nicht von der Stange rutscht. Auch helfen sie dir gegen Schwielen an den Händen und machen das Training angenehmer.
4. Resistance Bands
Resistance Bands können dein Training nicht nur einfacher, sondern auch schwieriger gestalten. Du kannst Resistance Bands als zusätzlichen Widerstand bei deinen Übungen verwenden, wenn du gerade keine Gewichte zur Verfügung hast. Mehr dazu in unserem Blog "10 Übungen mit Resistance Bands".
5. Elbow Sleeves
Elbow Sleeves haben einen ähnlichen Effekt, wie die Handgelenksbandagen. Deine Ellenbogen werden besser stabilisiert und warm gehalten. Das Verletzungsrisiko wird minimiert und du profitierst von einem sicheren Training, auch mit schweren Gewichten.
6. Liquid Chalk
Wenn du kein Freund von Handschuhen bist, eignet sich Chalk hervorragend für den perfekten Grip während deines Trainings. Ein schlechter Grip ist häufig die Ursache dafür, dass du 1-2 Wiederholungen weniger schaffst, obwohl noch genügend Kraft vorhanden ist. Das Liquid Chalk lässt sich nach dem Training mit Wasser wieder abwaschen.
Wenn du das richtige Equipment gewählt hast, steht deiner Weighted Calisthenics Reise nichts mehr im Weg. Fange anfangs mit einem geringen Zusatzgewicht an und steigere dich mit der Zeit. Der Vorteil hierbei ist, dass du deinen Fortschritt ganz einfach tracken kannst. Schreib dir am besten dein Trainingsgewicht auf, damit du dir einen Überblick über deine Erfolge verschaffen kannst.
Später kannst du auch fortgeschrittene Übungen, wie Muscle Ups mit Zusatzgewicht durchführen.
Vielleicht nimmst du sogar an Weighted Competitions teil?
