The 100 Best Exercises for Your Pull Up Station: Your Guide to a Versatile Workout

Die 100 besten Übungen für deine Pull Up Station: Dein Guide für ein vielseitiges Workout

Die GORNATION Pull Up Station bietet dir auf nur 1,5qm über 100 Calisthenics-Übungen, um deine Kraft, Technik und Körperkontrolle zu verbessern.

Max True & Sergio Di Pasquale: Wie zwei Calisthenics-Profis unterschiedlich für Kraft und Ausdauer trainieren Du liest Die 100 besten Übungen für deine Pull Up Station: Dein Guide für ein vielseitiges Workout 8 Minuten

16. Dez 20240 Kommentare

Stichworte

Einleitung: Warum eine Klimmzug-Station der perfekte Trainingspartner ist

Eine Pull Up Station gehört zu den vielseitigsten Trainingsgeräten, die du für dein Home-Gym oder Calisthenics-Training haben kannst. Egal, ob du gerade erst anfängst oder nach neuen Herausforderungen suchst – sie bietet dir unzählige Möglichkeiten, deinen Körper zu fordern und deine Fitnessziele zu erreichen.

In diesem Artikel stellen wir dir 100 Übungen vor, die wir mit der GORNATION Pull Up Station gefilmt haben. Von klassischen Pull-Ups bis zu fortgeschrittenen Moves wie dem Front Lever ist für jedes Level etwas dabei. Noch besser: Wir haben das gesamte Workout in einem ausführlichen YouTube-Video zusammengestellt, das dir alle Bewegungen Schritt für Schritt zeigt. Schau es dir am besten direkt an und lass dich inspirieren!

Pull Up Station Übungen – So trainierst du deinen gesamten Körper

Wir haben die Übungen in Kategorien eingeteilt, damit du schnell die passenden für dein Trainingsziel findest. Außerdem erklären wir dir einige der spannendsten Varianten genauer, während wir am Ende eine komplette Liste aller 100 Übungen bereitstellen.

1. Pull-Up-Variationen – Für einen starken Rücken und Bizeps

Pull-Ups sind die Klassiker an jeder Pull-Up-Station. Sie trainieren primär den oberen Rücken und die Arme, wobei es unzählige Variationen gibt, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen:

Chin-Ups: Griff von unten, Fokus auf Bizeps.
Archer Pull-Ups: Einseitige Belastung für mehr Intensität.
Wide-Grip Pull-Ups: Breiter Griff für maximalen Latissimus-Einsatz.
Typewriter Pull-Ups: Seitliche Bewegung für gezielte Rückenmuskulatur.

Tipps für Klimmzüge an der Pull-Up-Station:

Für saubere Klimmzüge an deiner GORNATION Pull-Up-Station solltest du dich bewusst hochziehen, ohne Schwung, und deine Schulterblätter aktiv nach unten und hinten ziehen. Nutze die stabile Konstruktion der Station, um verschiedene Griffvariationen auszuprobieren, und arbeite mit Widerstandsbändern, die du an der Station befestigst, wenn du Unterstützung brauchst. So holst du das Maximum aus deinem Training heraus!

2. Core-Übungen – Für eine starke Basis

Eine gut trainierte Körpermitte ist entscheidend für Stabilität und Kraft. Mit der Pull-Up-Station kannst du deine Bauchmuskeln auf ein neues Level bringen:

L-Sit: Halte deinen Körper im 90-Grad-Winkel.
Knee Raises: Anfängerfreundlich und effektiv.
Toes to Bar: Perfekt für Fortgeschrittene.
Windshield Wipers: Kombiniert Bauch und seitliche Rumpfmuskulatur.

Tipps für einen starken Core an der Pull-Up-Station:

Nutze deine Pull-Up-Station, um deinen Core gezielt zu trainieren. Übungen wie Knee Raises oder L-Sit sind ideal, um Bauch- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Achte dabei darauf, deine Beine kontrolliert zu bewegen und den Rücken stabil zu halten. Halte dich fest an der Station und vermeide Schwung – je langsamer und präziser du arbeitest, desto intensiver wird dein Training. Für zusätzliche Herausforderung kannst du die Beine gestreckt halten oder zu Toes-to-Bar übergehen!

3. Push-Übungen – Für Brust, Schultern und Trizeps

Neben Pull-Übungen sind auch Push-Übungen möglich. Deine Pull-Up-Station wird hier zu einer Dip-Station umfunktioniert:

Dips: Der Klassiker für die Brust und den Trizeps.
Planche Push-Ups: Die Königsklasse für erfahrene Athleten.
Tucked Planche Hold: Isometrische Übung für die Schultermuskulatur.

Tipps für fortgeschrittene Push-Übungen an der Pull-Up-Station:

Deine Pull-Up-Station kannst du im Handumdrehen zur Dip-Station umfunktionieren und so Push-Übungen für Brust, Trizeps und Schultern integrieren. Beginne mit Dips, um die Grundlagen zu festigen, und arbeite an deiner Stabilität. Für fortgeschrittene Übungen wie Planche Push-Ups oder den Tucked Planche Hold ist eine starke Rumpf- und Schulterkontrolle entscheidend. Nutze Progressionen, z. B. indem du die Beine bei den Planche-Übungen zunächst angewinkelt hältst, um die Bewegung zu erleichtern. Dank der stabilen Konstruktion deiner GORNATION Pull-Up-Station kannst du dich sicher auf komplexere Übungen konzentrieren, ohne Kompromisse bei der Technik einzugehen.

4. Advanced Moves – Die ultimativen Herausforderungen

Hast du die Grundlagen gemeistert? Dann wird es Zeit für Übungen, die Körperkontrolle und Kraft auf ein neues Level bringen.

Muscle-Ups: Ziehe dich über die Stange und drücke dich aus.
Front Lever: Halte deinen Körper parallel zum Boden.
Back Lever: Perfekt für fortgeschrittene Athleten.
Skin the Cat: Beweglichkeitsübung für die Schultern.

Tipps für fortgeschrittene Übungen an der Pull-Up-Station:

Fortgeschrittene Übungen wie Muscle-Ups, Front Lever oder Back Lever erfordern nicht nur Kraft, sondern auch Technik und Kontrolle. Starte mit Progressionen: Für den Front Lever eignen sich der Tucked Front Lever (mit angezogenen Beinen) oder Übungen wie Skin the Cat, um Schulter- und Rumpfmuskulatur aufzubauen. Widerstandsbänder sind dabei ein ideales Hilfsmittel – befestige sie an deiner GORNATION Pull-Up-Station, um den Bewegungsablauf sicher zu üben.

Beim Muscle-Up kannst du dich zunächst auf explosive Klimmzüge und Dips konzentrieren, bevor du die vollständige Bewegung trainierst. Achte bei allen Übungen auf saubere Technik und kontrollierte Bewegungen, um Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden.

5. Ganzkörperübungen – Für maximale Effizienz

Wenn du wenig Zeit hast, sind Ganzkörperübungen perfekt. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und steigern deine allgemeine Kraft.

Ring Rows: Eine Kombination aus Ziehen und Rumpftraining.
Deadlifts: Verwandle deine Station mit Bändern oder Gewicht in ein Deadlift-Gerät.
Pelican Curls: Anspruchsvoll, aber effektiv für Bizeps und Brust.

Hilfreiche Ausrüstung zur Pull-Up-Station von GORNATION:

Ergänze dein Setup mit hilfreicher Ausrüstung wie einer Hantelbank, einer Langhantelstange, Turnringen und Gewichtsscheiben, um deine Übungen zu erweitern. So kannst du die Station auch für Übungen wie Ring Rows (ideal für Zieh- und Rumpftraining), Deadlifts (mit Bändern oder Gewichten) oder Pelican Curls nutzen, die Brust und Bizeps intensiv fordern. Mit der richtigen Kombination aus Station und Equipment holst du das Maximum aus deinem Training heraus.

Alle 100 Übungen auf einen Blick

Hier ist die komplette Liste der Übungen, die wir in unserem YouTube-Video zeigen. Nutze diese Übersicht, um dein Workout individuell zu gestalten.

Pull-Up-Variationen:

1. Pull-Ups
2. L-Sit Pull-Ups
3. Slow Muscle-Up
4. One-Arm Pull-Ups
5. High/Explosive Pull-Ups
6. Chin-Ups
7. Archer Pull-Ups
8. Typewriter Pull-Ups
9. Icecream Makers
10. Scapula Pull-Ups
11. Scapula Depression
12. Headbangers
13. Muscle-Ups
14. Dead Hang
15. Front Lever
16. Wide Planche
17. Commando Pull-Ups
18. One-Arm Hang
19. Skin the Cat
20. German Hang
21. Tucked Front Lever Pull-Ups
22. Assisted Front Lever Pull-Ups
23. Band-Assisted Front Lever Pull-Ups
24. Straddle Front Lever Pull-Ups
25. Half-Lay Front Lever

Core-Übungen:

26. Back Lever
27. One-Leg Front Lever
28. Switch Grip
29. Wide-Grip Pull-Ups
30. Tuck Back Lever
31. Pull-Ups mit Band
32. Chin-Ups mit Band
33. 90 Degree Pull-Ups
34. Wide-Grip to Close-Grip Pull-Ups
35. Clapping Pull-Ups
36. Pull-Overs
37. Australian Pull-Ups
38. Straddle Planche Straight Bar
39. Straight Bar Pull-Ups
40. Hanging L-Sit
41. Toes to Bar
42. Knee Raises
43. Windshield Wipers

Push-Übungen:

44. Dips
45. Weighted Dips
46. Dips mit Band
47. Planche Push-Ups
48. Tucked Planche Hold
49. Assisted Straddle Planche Push-Ups
50. Assisted Full Planche Push-Ups
51. Assisted Straddle Planche Hold
52. Assisted Full Planche Hold
53. Pseudo Planche Push-Ups

Ganzkörper-Übungen:

54. Ring Rows
55. Deadlifts
56. Pelican Curls
57. Handstand Push-Ups
58. Handstand auf Bars
59. Assisted Handstand auf Bars
60. Handstand mit Band
61. Elbow Lever
62. Superman Plank
63. Bulgarian Split Squats

Bein- und Rumpftraining:

64. Glute Bridge
65. Knee Raises
66. Nordic Hamstring Curl
67. Bulgarian Split Squats
68. Calf Raises
69. Sumo Deadlifts

Isolationsübungen:

70. Barbell Shrugs
71. Schrägbankdrücken
72. Rudern mit Langhantel
73. Front Raise mit Band
74. Chest Flyes
75. Trizeps Extensions
76. Biceps Curls
77. Ring Support Hold
78. Ring Rollouts
79. Pike Push-Ups

Mobilitätsübungen:

80. Skin the Cat
81. German Hang
82. Assisted Skin the Cat

Fortgeschrittene Kombinationen:

83. Muscle-Ups to Front Lever
84. Straddle Front Lever Hold
85. Tucked Planche Hold
86. Assisted Handstand Push-Ups
87. Full Planche Natural Grip
88. Back Lever to Front Lever
89. L-Sit to Handstand auf Bars
90. Clapping Pull-Ups
91. Hanging Knee Raises
92. Front Lever Pull-Ups

Übungen mit Zusatzgewicht:

93. Weighted Pull-Ups
94. Weighted Dips
95. Weighted Deadlifts

Ringe & Extras:

96. Ring Rows
97. Ring Support Hold
98. Turnring Flyes
99. Ring Rollouts
100. Muscle-Ups mit Ringen

Fazit: Dein perfektes Training mit der GORNATION Pull Up Station

Mit diesen 100 Übungen kannst du deinen gesamten Körper trainieren – von Kopf bis Fuß. Egal, ob du Anfänger bist oder nach neuen Herausforderungen suchst, die GORNATION Pull-Up-Station bietet dir alles, was du brauchst.

Schau dir unbedingt unser YouTube-Video an, um die Bewegungen in Aktion zu sehen, und bestelle dir deine eigene Pull Up Station ab dem 2. Januar um 18:00 Uhr CET!

Lass uns wissen: Welche Übung gefällt dir am besten? Schreib es in die Kommentare oder teile dein Training auf Instagram mit #GORNATION!