12 Esercizi di Calisthenics con le barre Push Up | per principianti, esperti e professionisti

Le barre per push-up sono alcune delle attrezzature calisteniche più popolari perché portano una grande varietà di esercizi al tuo allenamento.

La cosa migliore delle barre push-up: Puoi usarle sempre e ovunque, al chiuso o all'aperto. Non hai bisogno di una palestra o di un parco di calisthenics.

In questo blog, ti presenteremo 12 esercizi che puoi incorporare nel tuo allenamento. Abbiamo scelto esercizi adatti ad ogni livello, che tu sia un principiante, un avanzato o un professionista.

Allenarsi sul pavimento (senza le barre per le flessioni) può creare una posizione scomoda per il polso, che influisce anche sulle prestazioni. Quando si fanno le flessioni o la verticale, c'è un carico elevato sui polsi, che può causare dolore. Le impugnature push-up mettono i polsi in una posizione comoda e neutra, il che fornisce un miglior risultato di allenamento.

Un altro vantaggio è fornito dal range di movimento esteso. Dato che le mani sono un po' più lontane da terra, puoi andare più in profondità quando fai le flessioni. Abilità come la posizione a "L", la posizione a rana o il "tucked planche" sono anche più piacevoli grazie al maggiore raggio di movimento.

Per altri benefici delle barre per flessioni, dai un'occhiata alla nostra Guida alle Parallele. Ora passiamo ai 12 esercizi con le barre per flessioni:

 

1. Esercizio: Push Ups

Probabilmente l'esercizio più conosciuto è il push-up. Il vantaggio di farlo sulle parallele è che puoi andare più in profondità e quindi fornire uno stimolo muscolare maggiore. Il maggiore stimolo muscolare a sua volta fornisce un maggiore sviluppo dei muscoli e della forza.

Suggerimento: puoi regolare la posizione delle tue mani per eseguire flessioni larghe o strette, per esempio.

 

2. Esercizio: Frog Stand

Il frog stand è la base per molte altre abilità, come il planche infilato o la verticale. Puoi idealmente migliorare la tensione del tuo corpo e sviluppare una sensazione per le abilità avanzate. Per la posizione della rana, afferri le maniglie delle flessioni e ti sostieni con le ginocchia sui gomiti. All'inizio, l'esercizio può essere molto poco familiare, dato che è richiesto anche un po' di equilibrio.

Suggerimento: Con il tempo, puoi lavorare per estendere completamente le braccia. Usa sempre meno i gomiti per sostenere le ginocchia fino a quando non avrai più bisogno di appoggiare le ginocchia.

3. Esercizio: Pike Push Ups

Le flessioni al Pike possono anche essere fatte senza le barre per le flessioni, ma ancora una volta hai il vantaggio di un range di movimento esteso. Tieni le gambe distese per una corretta esecuzione dell'esercizio.

Suggerimento: più vicino metti i piedi alle mani, più difficile ed efficace sarà l'esercizio. La cosa importante qui è mantenere le gambe estese.

4. Esercizio: L-Sit 

L'l-sit è una delle basi del calisthenics ed è quindi importante per le abilità avanzate, come la leva anteriore. L'esercizio non solo è esteticamente piacevole, ma utilizza anche i muscoli di tutto il corpo, dato che è richiesta un'alta tensione corporea.

Suggerimento: Prolunga le spalle ed estendi completamente le braccia per assicurare immediatamente una forma perfetta.

5. Esercizio: Verticale

La verticale affascina molte persone ed è considerata molto estetica e popolare, non solo nella calistenia. La combinazione di forza ed equilibrio richiede molto tempo, allenamento e pazienza per imparare. Per molti atleti, la verticale sulle parallele è più comoda perché hai un controllo migliore e puoi spingere indietro più facilmente se perdi l'equilibrio.

Consiglio: Allena la verticale con un partner o sul muro all'inizio, perché perderai l'equilibrio molto spesso. Con un partner, beneficerai di un allenamento più sicuro. È anche utile imparare il corretto roll off dalla verticale se ti alleni da solo.

6. Esercizio: Tucked Planche 

La tuck planche è l'inizio delle abilità avanzate nel calisthenics. È molto simile alla posizione della rana ma con una grande differenza: le ginocchia non sono sui gomiti, il che rende l'esercizio molto più difficile e mette più stress sui polsi. Le flessioni contrastano questo e forniscono una posizione più comoda per i polsi.

Suggerimento: Spingi le spalle in fuori in modo che ci sia una leggera gobba. Questo assicurerà una forma perfetta. Le braccia devono essere completamente estese.

7. Esercizio: Hollow Back Handstand

L'hollow back è una forma di verticale che richiede una buona mobilità perché hai un hollow back molto forte. Dal punto di vista della forza, la differenza con la verticale normale non è molto grande, ma l'equilibrio è diverso perché il centro di gravità del corpo è spostato. Inizia dalla normale verticale e prova ad eseguire due movimenti allo stesso tempo:
Piegare le gambe sempre di più sopra la testa e spingere le spalle sempre di più nella direzione opposta. Se pieghi solo le gambe, perderai rapidamente l'equilibrio.

Consiglio: lavora molto sul tuo allungamento e impara in modo ottimale un buon ponte. Questo ti renderà l'hollow back molto più facile.

8. Esercizio: Push Ups in Verticale

Le flessioni in verticale richiedono non solo un ottimo equilibrio, ma anche molta forza. È uno degli esercizi più popolari perché la combinazione di equilibrio e forza è anche molto divertente. Con le flessioni in verticale, hai una forte tendenza a cadere in una schiena vuota se non hai abbastanza forza per un'esecuzione pulita.

Suggerimento: Le flessioni pike sono uno dei migliori esercizi per costruire la forza per le flessioni in verticale.

9. Esercizio: Straddle Planche

L'obiettivo di tenere uno straddle planche è molto comune nella comunità calistenica. Questa abilità richiede un po' di tempo e forza per essere appresa. Un concetto importante qui è la forza del braccio dritto, che è costituita dai seguenti componenti: bicipiti forti e avambracci forti. Questa forza è necessaria anche per molte altre abilità come la leva frontale, la bandiera umana o la croce di ferro. Lo straddle planche richiede anche spalle molto forti e un nucleo forte. Un ottimo tucked planche è necessario per lavorare sullo straddle planche.

Suggerimento: lavora sulla mobilità dei fianchi e delle gambe. Troverai più facile tenere lo straddle planche se riesci ad aprire meglio i fianchi e ad allargare di più le gambe.

10. Esercizio: One Arm Handstand Flag

Non molti possono tenere la bandiera a un braccio perché la difficoltà dell'esercizio è molto alta. Questo rende l'abilità ancora più attraente per molti atleti, dato che non si vede molto spesso. Una combinazione di bandiera umana e verticale è solo l'inizio. Una volta che l'hai padroneggiata, si tratta di raggiungere la perfezione e tenere l'abilità su una sola mano.

Suggerimento: una buona mobilità è anche un vantaggio con questa abilità. Anche l'equilibrio è un po' insolito all'inizio, ma presto svilupperai un feeling con esso. Un buon equilibrio generale è un prerequisito qui.

11. Esercizio: Full Planche

La full planche è considerata l'"abilità da sogno" nella comunità calistenica. La progressione dalla straddle planche alla full planche è molto ampia e richiede molta dedizione e allenamento. La cosa più importante con il full planche è non scoraggiarsi per i progressi lenti. Per alcuni atleti, il full planche può richiedere anni, mentre per altri può richiedere solo mesi.

Suggerimento: Le bande di resistenza sono molto utili per sviluppare una migliore sensazione del planche completo e per rendere i tuoi allenamenti più emozionanti. Allo stesso tempo, migliori la tua tecnica e la tua forza. È anche facile seguire i tuoi progressi dato che puoi lavorare con bande di resistenza di diversa forza.

12. Esercizio: Verticale a un braccio

La verticale a un braccio è considerata una delle abilità più difficili della calistenia. È richiesto un equilibrio molto sviluppato. Senza un allenamento costante, è quasi impossibile imparare la verticale da un braccio. La base è una presa pulita e sicura nella verticale. Prova ad afferrare le barre delle flessioni un po' più strette per essere in grado di spostare il tuo peso più facilmente da un lato. I cosiddetti spostamenti di peso sono un esercizio molto popolare per la verticale su un braccio.

Suggerimento: Filmati mentre ti alleni per cogliere subito gli errori e migliorare ogni volta la tua forma. Anche un muro può essere un ottimo aiuto per sviluppare la sensazione di come spostare il peso correttamente.

 

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