10 esercizi di calisthenics con bande di resistenza | per principianti, avanzati e professionisti

Le bande di resistenza offrono un sacco di benefici al tuo allenamento e sono alcune delle attrezzature più popolari nella scena calistenica

La cosa migliore delle bande di resistenza: L'allenamento può essere adattato a qualsiasi livello. Non importa se vuoi fare il tuo primo pull-up o imparare la leva frontale. In questo articolo del blog, troverai 10 esercizi per ogni livello che puoi integrare direttamente nel tuo allenamento.

Puoi usare la fascia di resistenza come supporto per facilitare esercizi come le trazioni o i dips. Oppure, se hai già imparato le basi, puoi anche usare le bande di resistenza come resistenza aggiuntiva durante le tue flessioni per renderle più impegnative. Si raccomanda anche l'uso di una cintura da dip per rendere l'allenamento più difficile. Potete leggere di più su questo nel nostro blog sulla cintura per i tuffi.

Potete scegliere tra 4 diverse fasce di resistenza per avvicinarvi ai vostri obiettivi. Le fasce sono etichettate con i rispettivi chilogrammi, così puoi sempre tenere d'occhio i tuoi progressi.

Inoltre, le bande a doppio strato offrono una maggiore durata per allenamenti duraturi ed efficaci.

Non importa se ti stai allenando al chiuso o all'aperto. Allenarsi con le bande di resistenza è possibile ovunque. Anche a casa, si può facilmente attaccare la fascia di resistenza alla porta con un ancoraggio.

10 esercizi che puoi incorporare nel tuo allenamento:

1.Esercizio: Pull Ups

Le trazioni possono essere rese più facili con una fascia di resistenza, permettendovi di fare più ripetizioni o di imparare le vostre prime trazioni. Attaccate la fascia di vostra scelta alla barra per le trazioni. Tirala un po' verso il basso, in modo da poter stare con i piedi sulla fascia.

Suggerimento: prendi un partner come supporto all'inizio, perché può essere poco familiare lasciare la posizione di pull-up quando si sceglie una fascia leggermente più forte.

2. Esercizio: Flessioni

Una fascia di resistenza è ideale per le flessioni per renderle più impegnative. Approfitta dello sviluppo della forza e della crescita muscolare dando al tuo corpo nuovi stimoli. Posiziona la fascia di resistenza dietro la schiena e tienila su entrambi i lati con le mani.

Suggerimento: Metti la fascia di resistenza tra la parte superiore del braccio e il latissimus alle mani. Questa posizione è più comoda che guidare la fascia dall'esterno, lungo la spalla fino alle mani.

3. Esercizio: Dips

I dip sono ottimi da imparare con l'aiuto di una fascia di resistenza. Naturalmente, puoi anche rendere i dip più impegnativi, usando una fascia di resistenza.

Rendere i dip più facili: Posiziona la fascia di resistenza intorno alle dip bar e afferra la fascia insieme alle dip bar. Mettete i piedi sulla fascia, proprio come con le trazioni.

Rendere i dip più difficili: Afferrare la fascia di resistenza con entrambe le mani e metterla intorno al collo in modo da essere tirati leggermente verso il basso dalla fascia.

Suggerimento: la fascia può essere tirata più stretta per regolare la difficoltà dell'esercizio.

4. Esercizio: Squat

Gli squat con il proprio peso corporeo possono diventare rapidamente troppo facili. Anche qui, una fascia di resistenza è ideale per rendere l'esercizio più interessante. Salire sulla fascia di resistenza e metterla intorno al collo. In questa posizione, puoi eseguire gli squat come al solito.

Consiglio: la fascia può essere tirata più forte per regolare la difficoltà dell'esercizio.

5. Esercizio: Deadlifts

I deadlifts con il proprio peso corporeo vengono eseguiti raramente, ma questo esercizio è molto efficace, soprattutto per i principianti. Stare in piedi sulla fascia di resistenza e tenerla con entrambe le mani. Piegare il busto verso il basso e sollevarlo di nuovo. È molto importante mantenere la schiena dritta.

Suggerimento: la fascia può essere tirata più stretta per regolare la difficoltà dell'esercizio. Anche la larghezza della posizione può essere variata per rendere l'esercizio più vario.

6. Esercizio: Curl bicipiti

Con una banda di resistenza, i riccioli dei bicipiti sono possibili anche senza manubri o pesi. Stare in piedi sulla fascia di resistenza e tenerla con entrambe le mani. I gomiti devono essere tenuti vicino al corpo.

Suggerimento: la fascia può essere tirata più stretta per regolare la difficoltà dell'esercizio. Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per sentire l'effetto migliore.

7. Esercizio: Front Lever

Il front lever è una delle abilità più avanzate nel calisthenics e richiede una certa forza e tempo per essere padroneggiata. Le bande di resistenza sono perfette per sviluppare una migliore sensazione per it front lever e costruire più forza. Posiziona la fascia di resistenza prima intorno alla vita e poi sopra la barra di pull-up o la barra dip. Dopodiché, puoi calpestare la fascia con i piedi e ottenere il supporto per la leva anteriore.

Suggerimento: Puoi anche attaccare la fascia di resistenza nello stesso modo delle trazioni. In questo modo, la fascia di resistenza vi sosterrà un po' meno. Un ottimo metodo quando state per sbloccare il front lever.

8.Esercizio: Rows

Il Rowing è possibile anche nel calisthenics grazie alle bande di resistenza. Basta mettere la fascia intorno a una barra o a un palo e afferrare entrambe le estremità della fascia di resistenza. Con i piedi, ci si può appoggiare al palo ed eseguire così il movimento di vogata.

Consiglio: l'esercizio può essere eseguito molto bene anche in posizione eretta.

9.Esercizio: Rows con l'ancora della porta

Il rowing può essere fatto facilmente a casa, senza bisogno di una barra stabile. Grazie all'ancoraggio della porta, puoi facilmente attaccare la tua fascia di resistenza alla porta e incorporare così il canottaggio nel tuo allenamento.

10. Esercizio: Flessioni per i tricipiti con un'ancora per la porta

Un altro esercizio che puoi fare con l'aiuto dell'ancora della porta sono le flessioni dei tricipiti. Blocca l'ancora della porta dietro il telaio superiore della porta e afferra la fascia di resistenza alle due estremità.

Suggerimento: Per i riccioli dei bicipiti, puoi bloccare l'ancora dietro il telaio inferiore della porta.

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