10 Skill di Calisthenics sugli anelli di ginnastica | Esercizi di statica

Gli anelli da ginnastica non sono solo perfetti per diverse variazioni di flessioni o trazioni, ma anche per l'allenamento avanzato delle abilità. Le cosiddette statiche, come la leva anteriore, la leva posteriore, il planche o la croce di ferro appartengono alle discipline supreme del Calisthenics. Molte di queste abilità possono essere eseguite anche su una barra per pull-up o sulle parallele, ma gli anelli da ginnastica offrono un vantaggio: la stabilizzazione aggiuntiva del corpo che è richiesta fornisce nuovi stimoli per il tuo allenamento e può quindi portare la tua statica al livello successivo.

La forza acquisita si nota anche quando ti alleni con le parallele, sulla barra delle trazioni o sul pavimento.

 

1. Skill - Front Lever

Il Front Lever è uno degli esercizi più popolari nell'allenamento in strada.

Le aree del core e della schiena sono pesantemente utilizzate in questo caso, dato che il corpo è tenuto parallelo al pavimento. Questo richiede molta forza e tensione del corpo.

Importante: le braccia devono essere completamente estese e il busto non deve cedere. Inoltre, bisogna prestare attenzione alla retrazione delle spalle.

2. Skill - Back Lever

In contrasto con il front lever, questo esercizio non pone molto stress sulla schiena, ma piuttosto sul cingolo scapolare. L'area del core a sua volta fornisce la tensione corporea necessaria per mantenere il corpo parallelo al pavimento.

Importante: tieni le braccia distese e non lasciare che la parte superiore del corpo si afflosci in modo che il corpo rimanga dritto. La leva per la schiena è resa più facile da una stretta presa sugli anelli.

3. Skill - Straddle Planche

Lo straddle planche fornisce un alto carico sulla spalla anteriore, di conseguenza è necessario un alto livello di forza nella spalla. Inoltre, la cosiddetta forza del braccio dritto è necessaria ad un livello elevato. La forza del braccio dritto è formata dall'interazione del bicipite e dell'avambraccio.

Questa forza è necessaria per molti esercizi di calistenia e ginnastica come la bandiera umana, la croce di ferro o anche la verticale. Inoltre, lo straddle planche richiede un nucleo forte che possa sollevare le gambe e mantenere il corpo parallelo al terreno. Anche la mobilità gioca un ruolo in questo esercizio nei fianchi e nelle gambe.

Importante: tieni le braccia estese e assicurati che le spalle siano protratte, quindi spingile in alto per una buona forma.

4. Skill - L-Sit 

L'l-sit è un esercizio esteticamente piacevole e bello e utilizza molti muscoli della parte superiore del corpo come le spalle, i tricipiti, il core (muscoli addominali e lombari) e anche le gambe sono sotto tensione.

La posizione a L è una delle basi del calisthenics e richiede una certa quantità di forza e flessibilità per essere eseguita.

Importante: le braccia devono essere tese e le scapole devono essere contratte verso il basso in modo da spingere te stesso verso l'alto e rimanere stabile.

Sugli anelli, questo esercizio è ancora più difficile che sul pavimento o sulle parallele.

5. Skill - Iron Cross

La Iron Cross è una delle abilità più famose sugli anelli della ginnastica. Come suggerisce il nome, il corpo forma la forma di una croce. Una forte forza delle braccia dritte, così come un'elevata forza delle spalle e la tensione del corpo, sono necessarie per mantenere questa figura. Il corpo è tenuto verticalmente sopra il pavimento e le braccia sono tenute parallele al pavimento in una posizione estesa.

Importante: questa abilità richiede un livello elevato e può portare rapidamente a lesioni, quindi fai attenzione quando ti alleni e prepara bene le spalle e i gomiti.

6. Skill - Front Lever Touch 

Il Front Lever Touch è una variazione del Front Lever normale e molto più difficile. Ci sono diverse varianti per riuscire a mantenere questa posizione, sia in presa stretta, sia in presa larga, sia in presa standard. Su un anello o su entrambi gli anelli: Entrambi sono possibili.

Importante: l'addome tocca l'anello(i) durante la presa statica.

7. Skill - One Arm Back Lever

Il back lever a un braccio è una variazione del back lever standard ma è tenuto con una sola mano invece di due. Il principio dell'abilità rimane lo stesso, ma è richiesto un livello più alto di forza e un piccolo aggiustamento nella tecnica. Per compensare il nuovo centro di gravità del corpo, inclina il tuo corpo su qualsiasi lato.

Per esempio, se esegui la leva indietro a un braccio con il braccio destro, inclina il tuo corpo sul lato destro per poter spostare il centro di gravità del tuo corpo.

Importante: non dovresti inclinarti troppo di lato, in quanto questo può rendere la forma poco pulita.

8. Skill - Full Planche 

La full planche è considerata un grande incremento dalla straddle planche, che richiede un livello più alto di forza delle braccia dritte, forza delle spalle e forza del core. L'aumento da straddle planche a full planche non dovrebbe essere sottovalutato, in quanto è molto grande e comporta molto tempo di allenamento.

9. Skill - Maltese Planche

Il planche maltese è una variazione della planche completa ed è generalmente considerata più difficile. Alcuni atleti avanzati sono l'eccezione, poiché trovano il planche maltese più facile del planche completo. La ragione di ciò è il diverso rapporto di potenza muscolare richiesto.

Dal momento che sei più proteso in avanti e hai una presa più ampia, la forza del core non viene utilizzata così tanto, risultando in un carico molto più alto sulla spalla anteriore e sulla forza del braccio dritto.

10. Skill - Inverted Cross

Quando esegui il iron cross " a testa in giù" ottieni quella che viene chiamata la croce invertita. Questo è un po' più difficile ma funziona in modo simile alla croce di ferro. La più grande differenza qui è che ti spingi nella posizione e la mantieni con la tua forza di spinta. Con la croce di ferro, la forza di trazione viene usata di più. Tuttavia, questo esercizio mette sotto stress le spalle, la forza del braccio dritto e la tensione del corpo.

Gli atleti avanzati di solito si spingono in questa posizione dal planche maltese.

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