L' GE DE L'ENTRAÎNEMENT À LA MAISON

Vous voulez rester en forme depuis chez vous et établir de nouveaux records personnels ? Vous voulez atteindre vos objectifs indépendamment des heures d'ouverture des gymnases ? Alors, c'est l'endroit idéal pour vous.

Dans cet article de blog, vous apprendrez non seulement les bases de l'entraînement à domicile, des routines efficaces pour tous les groupes de muscles, mais vous obtiendrez également des conseils sur l'achat d'équipement ou l'entraînement avec des outils que vous avez déjà dans votre ménage. Commençons !

Les bases de l'entraînement à domicile

Si vous lisez cet article de blog, vous connaissez peut-être déjà les avantages de la formation à domicile. Si ce n'est pas le cas, en voici un bref résumé :

- Vous gagnerez du temps en évitant de aller jusqu'au gymnase

- Vous économisez de l'argent en n'étant pas membre du club de gym

- Vous n'êtes pas obligé de respecter les heures d'ouverture et vous pouvez vous entraîner quand vous voulez (au moins jusqu'à ce que vos voisins du dessous sonnent votre cloche après 300 sauts de squats ;) )

 

Il n'est pas nécessaire de percer d'énormes trous dans le mur pour les barres de traction ou autre chose pour commencer votre carrière d'entraîneur à domicile, mais vous pouvez commencer par un espace libre au sol. Nous pouvons faire trois types de formation différents ici :

1. entraînement de force

2. l'entraînement d'endurance

3. l'entraînement à la mobilité

 

Le même exercice peut être utilisé ici pour les trois types d'entraînement, prenons l'exemple du squat. Nous pouvons nous accroupir lentement ou avec un poids supplémentaire pour un entraînement musculaire efficace. Mais nous pouvons aussi faire un grand nombre de squats (avec le poids du corps ou avec le soutien d'une bandes de résistance) à la suite ou en entraînement par intervalles avec un exercice abdominal comme le Leg Raises pour augmenter votre endurance (force). La troisième possibilité est l'entraînement à la mobilité en maintenant la position la plus basse du squat (Deep Squat) et en étirant presque tout le bas du corps en se balançant légèrement dans cette position.

 

Recommandation personnelle : 

- Pour la musculation, les meilleurs outils pour de nouveaux stimuli et de meilleurs progrès sont une exécution plus lente et une résistance accrue (ajouter du poids au corps ou utiliser des bandes de résistance pour l'aggravation)

- Pour augmenter votre endurance, cela peut vous inciter à arrêter le temps dans vos routines/entraînements habituels et à essayer de les battre lors du prochain entraînement. Vous pouvez aussi inviter des amis à bord et relever un défi ensemble.

- Pour les progrès en matière d'agilité et de mobilité, j'aime personnellement les routines de yoga ou de mobilité qui sont faciles à trouver sur YouTube et que vous pouvez facilement suivre pendant la vidéo. De cette façon, vous obtenez une structure et la formation est plus amusante pour moi.

 

Du matériel utile pour les exercices les plus efficaces

Pour avoir autant de variété et de succès que possible dans votre formation à domicile, vous avez besoin de créativité et d'idées. J'ai rassemblé mes exercices préférés pour l'entraînement à domicile et les meubles/équipements dont vous avez besoin. Les exercices sont divisés en Push, Pull, Core et Legs. Si vous ne connaissez pas un exercice, vous pouvez trouver des instructions détaillées pour les exercices sur YouTube. 

PUSH:

Push Ups - L'exercice le plus évident pour s'entraîner sans équipement. Les pompes ont de nombreux avantages pour la poitrine, les épaules et les triceps. Elles peuvent être simplifiées en les faisant sur une surface surélevée comme une table ou entre deux chaises et peuvent être rendues plus difficiles en levant les pieds ou en utilisant une bande de résistance sur le dos.

 

Trizeps Dips - Un très bon exercice pour faire brûler les triceps. Il suffit d'une surface comme une table, un lit ou une chaise. Plus la surface est basse, plus l'exercice sera difficile.

 

Pike Push Ups - Faites brûler vos épaules en changeant vos pompes. Les Pike Push Ups sont un exercice exigeant et, encore une fois, plus les mains sont hautes, plus l'exercice est facile. Les Pike Push Ups aident beaucoup à renforcer la force du Handstand et du Handstand Push Up. Vos articulations vous remercieront si vous gardez vos coudes près de votre corps et ne vous penchez pas sur le côté.

 

 

PULL:

Rameurs - Les exercices de rame sont un très bon exercice pour une posture droite et assurent un dos et des épaules arrière larges et sains. Il existe plusieurs façons de ramer chez soi, par exemple avec une serviette sur la poignée de la porte et les pieds à côté de la porte. Il est également possible d'attacher des bandes de résistance à un objet solide / lourd avec une boucle et de tirer la bande vers vous à hauteur du nombril.

 

Bizeps Curls - Vous pouvez remplir un sac à dos avec des bouteilles d'eau ou d'autres objets lourds que vous trouvez dans le ménage. Vous pouvez ensuite l'utiliser pour faire des curls. Les bandes de résistance peuvent également être utiles. Dans les deux cas, gardez vos coudes près du haut de votre corps pour obtenir une boucle saine.

 

Traction des portes - Pour les courageux d'entre nous qui vivent dans un foyer aux portes solides, vous pouvez également faire des tractions et même des muscle ups sur vos portes dans l'appartement. Faites attention à toute l'amplitude des mouvements et pliez les jambes vers l'arrière afin de descendre suffisamment loin pour faire des répétitions propres.

VOIR BANDES DE RÉSISTANCE

CORE:

Le plank - Un classique qui présente également de nombreux avantages car l'exercice entraîne non seulement les muscles abdominaux mais aussi le bas du dos et fournit une tension générale du corps. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux utilisateurs avancés et constitue un exercice très fonctionnel.

 

Dragon Flag / Flies - Le Dragon Flag est un exercice avancé et nécessite une bonne condition physique pour être correctement exécuté. Lorsqu'il est effectué correctement, l'exercice apporte une tension corporelle incroyable et facilite la planche, le front lever et bien d'autres exercices. Si le Dragon Flag est encore trop dur pour vous, faites plutôt des levées de jambes en position couchée sur des répétitions.

 

 

Hollow Body Hold - Les gymnastes utilisent cet exercice d'apparence simple pour obtenir une tension corporelle incroyable. L'exercice peut être effectué sans aucun équipement et est rendu difficile par une bouteille d'eau dans chaque main. Cet exercice est également très utile pour apprendre à planifier, par exemple.

 

LEGS:

Fentes - Les fentes sont l'un des exercices de jambes les plus efficaces avec votre propre poids. Avec eux, vous entraînez la force fonctionnelle et renforcez vos articulations et vos muscles. Assurez-vous que vous les faites proprement et que vos jambes sont pliées à un angle de 90 degrés. Vous pouvez soit faire des fentes sur place, soit vous déplacer si vous avez assez de place.

 

Les Squats - Qui ne les connaît pas ? Le squat classique peut être pratiqué n'importe où et vous donnera des cuisses solides. Veillez à ce que toute la plante de votre pied reste au sol. Pour les débutants, il est utile de s'accrocher à une bandes de résistance ou à une chaise. Pour les joueurs avancés, la bande de résistance peut être utilisée pour rendre les choses plus difficiles en passant sous les pieds et sur les épaules. Un sac à dos rempli de poids ajoute également du poids.

Bicep Leg Curl - La meilleure façon d'entraîner l'arrière des jambes avec un ballon de gymnastique est de faire des Swiss Ball Curls. Cependant, comme je suppose que vous n'avez pas de ballon avec vous, faites l'exercice avec les pieds sur le canapé ou le lit.

 

ROUTINES

Maintenant que nous avons discuté des exercices les plus importants pour votre entraînement à domicile, il nous manque une dernière chose pour la mise en œuvre : des routines ou un plan pour faire les exercices. Vous pouvez les adapter à nouveau à vos propres objectifs, je vous donne des impulsions ici :

 

1. Entraînement complet du corps pour la force, l'endurance et la résistance : 10 séries des exercices suivants à la suite :

10 séries des exercices suivants à la suite :

10x Rame au poids du corps

10x Push ups/pompes

10x fentes par jambe

 

Concentrez-vous sur la force d'endurance, bien adaptée comme défi, avec le moins de pauses possibles. Idée : Faites cette formation par un appel téléphonique ou un appel vidéo avec vos amis.

 

2. Renforcement de la force de traction et de poussée :

3 séries de 8-12 répétitions tractions à la porte

3 séries de 8 à 12 répétitions pompes

3 séries de 8 à 12 répétitions Rames à la porte

3 séries de 8-12 triceps dips

3 séries de 2 Min Plank

 

Faites une pause de 2 minutes entre les séries, ajustez la difficulté avec des bandes d'altitude ou de résistance de façon à atterrir avec vos répétitions maximales entre les 8-12 répétitions.

 

3. Jambes + renforcement du centre :

3 séries de fentes avec 8-12 répétitions par jambe

3 séries de levées de jambe en position couchée, 8 à 12 répétitions chacune

3 séries de squats avec 8-12 répétitions

3 jeux de maintien de corps creux toutes les 30 secondes

1 série Squat Hold maximum fixé en bas dans un angle de 90 degrés

1 série maximum Plank Hold

VOIR BANDES DE RÉSISTANCE

Vous cherchez de l'inspiration et des informations supplémentaires ?

Parce que nous savons combien les séances d'entraînement à domicile peuvent être ennuyeuses et que votre corps a besoin d'une stimulation constante pour se développer, nous avons rassemblé pour vous nos sources d'information préférées :

 

- Vous pouvez trouver de nombreuses informations sur YouTube sous les termes de recherche "exercices d'entraînement à domicile", "entraînement à domicile" ou "tutoriels d'entraînement au poids corporel".

- La plate-forme d'apprentissage en ligne Udemy propose de nombreux cours de formation et de perfectionnement, pour un coût modique ou même gratuitement, il suffit de jeter un coup d'œil

 

Sinon, je vous souhaite beaucoup de santé, de succès et de plaisir pendant cet entraînement!

Keep growing, 

 

Phil

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