Les Poignées de Pompe font partie des équipements de Street Workout les plus populaires, car elles apportent une grande variété d'exercices à votre entraînement.

La meilleure chose à propos des barres de push-up : Tu peux les utiliser n'importe quand, n'importe où, à l'intérieur comme à l'extérieur. Tu n'as pas besoin d'une salle de sport ou d'un parc de Street Workout.

Dans ce blog, nous allons te présenter 12 exercices que tu peux intégrer à ton entraînement. Nous avons choisi des exercices adaptés à chaque niveau, que tu sois débutant, avancé ou professionnel.

S'entraîner au sol (sans Poignées de Pompe) peut entraîner une position inconfortable des poignets, ce qui affecte également les performances. Lorsque tu fais des pompes ou le handstand, la charge sur les poignets est élevée, ce qui peut provoquer des douleurs. Les poignées de push-up placent les poignets dans une position confortable et neutre, ce qui donne un meilleur résultat d'entraînement.

Un autre avantage est fourni par l'amplitude de mouvement étendue. Comme les mains sont un peu plus éloignées du sol, tu peux aller plus en profondeur lorsque tu fais des pompes. Les compétences telles que le l-sit, le frog stand ou la planche sont également plus agréables grâce à l'amplitude de mouvement accrue.

Pour connaître les autres avantages des barres de push-up, consulte notre guide sur les parallettes. Passons maintenant aux 12 exercices avec des barres de push-up :

 

1. Exercice : Les pompes

L'exercice le plus connu est probablement le push-up. L'avantage de le faire sur les parallettes est que tu peux aller plus en profondeur et ainsi fournir un plus grand stimulus musculaire. Ce plus grand stimulus musculaire permet à son tour un plus grand développement des muscles et de la force.
Conseil : tu peux ajuster la position de tes mains pour effectuer des pompes larges ou étroites, par exemple.

 

2. Exercice : Frog Stand

Le frog stand est la base de nombreuses autres compétences, comme la planche ou le handstand. Tu peux idéalement améliorer ta tension corporelle et développer un sentiment pour les compétences avancées. Pour le frog stand, tu saisis les poignées du push-up et tu te soutiens avec tes genoux sur tes coudes. Au début, l'exercice peut être très peu familier, car un certain équilibre est également nécessaire.
Conseil : Avec le temps, tu peux travailler à étendre complètement tes bras. Utilise de moins en moins tes coudes pour soutenir tes genoux jusqu'à ce que tu n'aies plus besoin d'appuyer tes genoux.

3. Exercice : Pike Push Ups

Les Pike push-ups peuvent aussi être réalisés sans les barres de push-up, mais là encore, tu as l'avantage d'une amplitude de mouvement étendue. Garde tes jambes tendues pour une exécution correcte de l'exercice.
Conseil : Plus tu places tes pieds près de tes mains, plus l'exercice sera difficile et efficace. L'important ici est de garder tes jambes étendues.

4. Exercice : L-Sit

L'assise en L est l'une des bases du Street Workout et est donc importante pour les compétences avancées, comme le Front Lever. L'exercice n'est pas seulement esthétique, mais il fait aussi appel aux muscles de tout le corps, car une forte tension corporelle est nécessaire.
Conseil : Rapproche tes omoplates et allonge complètement tes bras pour assurer immédiatement une forme parfaite.

5. Exercice : Handstand

L'équilibre sur les mains fascine beaucoup de gens et est considéré comme très esthétique et populaire, pas seulement dans le domaine du Street Workout et Calisthenics. La combinaison de la force et de l'équilibre demande beaucoup de temps, d'entraînement et de patience pour être apprise. Pour de nombreux athlètes, le handstand sur les parallettes est plus confortable car tu as un meilleur contrôle et tu peux plus facilement repousser si tu perds l'équilibre.
Conseil : entraîne-toi à faire le handstand avec un partenaire ou sur le mur au début, car tu perdras très souvent l'équilibre. Avec un partenaire, tu bénéficieras d'un entraînement plus sûr. Il est également bénéfique d'apprendre à rouler correctement depuis l'équilibre sur les mains si jamais tu t'entraînes seul.

6. Exercice : Planche Tuck  

La planche repliée est le début des compétences avancées en matière de Street Workout. Elle est très similaire au frog stand, mais avec une grande différence : les genoux ne sont pas sur les coudes, ce qui rend l'exercice beaucoup plus difficile et sollicite davantage les poignets. Les pompes contrecarrent cela et offrent une position plus confortable pour les poignets.
Conseil : Pousse tes épaules vers l'extérieur de sorte qu'il y ait une légère bosse. Cela garantira une forme parfaite. Les bras doivent être complètement tendus.

7. Exercice : Handstand Hollowback

Le handstand hollowback est une forme d'équilibre sur les mains qui nécessite une bonne mobilité car ton dos creux est très fort. En termes de force, la différence avec le handstand normal n'est pas très grande, mais l'équilibre est différent car le centre de gravité du corps est déplacé. Commence par l'équilibre sur les mains normal et essaie d'effectuer deux mouvements en même temps :
Plier tes jambes de plus en plus loin au-dessus de ta tête et pousser tes épaules de plus en plus loin dans la direction opposée. Si tu ne fais que replier tes jambes, tu perdras rapidement ton équilibre.
Conseil : Travaille beaucoup tes étirements et apprends de manière optimale un bon pont. Le dos creux sera ainsi beaucoup plus facile pour toi.

8. Exercice : Pompes en Handstand

Les handstand push-ups nécessitent non seulement un très bon équilibre mais aussi beaucoup de force. C'est l'un des exercices les plus populaires car la combinaison de l'équilibre et de la force est aussi très amusante. Avec les handstand push-ups, tu as une forte tendance à tomber dans un dos creux si tu n'as pas assez de force pour une exécution propre.
Conseil : Les Pike push-ups sont l'un des meilleurs exercices pour développer la force pour le handstand push-up.

9. Exercice : Planche Straddle

L'objectif de tenir une planche straddle est très courant dans la communauté de la street workout. Cette compétence demande un peu de temps et de force pour être apprise. Un concept important ici est la force du bras droit, qui se compose des éléments suivants : des biceps forts et des avant-bras forts. Cette force est également nécessaire pour de nombreuses autres compétences comme le Front Lever, le drapeau humain ou la croix. La planche à califourchon nécessite aussi des épaules très fortes et un noyau solide. Une très bonne planche rentrée est nécessaire pour travailler la planche à califourchon.
Conseil : travaille la mobilité de tes hanches et de tes jambes. Tu auras plus de facilité à tenir la straddle planche si tu peux mieux ouvrir tes hanches et écarter davantage tes jambes.

10. Exercice : Drapeau handstand à un bras

Peu de gens peuvent tenir le drapeau handstand à un bras car la difficulté de l'exercice est très élevée. Cela rend cette compétence d'autant plus attrayante pour de nombreux athlètes, car on ne la voit pas très souvent. Une combinaison de drapeau humain et d'équilibre sur les mains n'est que le début. Une fois que tu as maîtrisé cela, il s'agit d'atteindre la perfection et de tenir l'habileté sur une seule main.
Conseil : Une bonne mobilité est aussi un avantage avec cette compétence. L'équilibre est aussi un peu inhabituel au début, mais tu développeras bientôt un sentiment pour cela. Un bon équilibre général est une condition préalable ici.

11. Exercice : Planche Full

La full planche est considérée comme la "compétence de rêve" dans la communauté de street workout. La progression de la straddle planche à la full planche est très importante et nécessite beaucoup de dévouement et d'entraînement. Le plus important avec la planche complète est de ne pas se décourager en cas de progression lente. Pour certains athlètes, la planche complète peut prendre des années, alors que pour d'autres, cela peut ne prendre que quelques mois.
Conseil : Les bandes de résistance sont très utiles pour développer une meilleure sensation de la planche complète et rendre tes entraînements plus passionnants. En même temps, tu améliores ta technique et ta force. Il est également facile de suivre tes progrès car tu peux travailler avec des bandes de résistance de différentes forces.

12. Exercice : Handstand à un bras

Le handstand à un bras est considéré comme l'une des compétences les plus difficiles en matière de street workout. Un équilibre très développé est nécessaire. Sans un entraînement cohérent, il est presque impossible d'apprendre le handstand à un bras. La base est une prise propre et sûre dans l'équilibre sur les mains. Essaie de saisir les poignées des pompes un peu plus fermement pour pouvoir déplacer ton poids plus facilement d'un côté. Les soi-disant déplacements de poids sont un exercice très populaire pour le handstand à un bras.
Conseil : Filme-toi pendant ton entraînement pour attraper tout de suite les erreurs et améliorer ta forme à chaque fois. Un mur peut aussi être une très bonne aide pour développer la sensation de comment déplacer ton poids correctement.

 

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