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Du soulevé de terre au muscle-up : Combiner powerlifting et street workout

Le powerlifting et le street workout peuvent sembler appartenir à deux mondes totalement différents : l’un repose sur des poids lourds et une force brute, tandis que l’autre met l’accent sur le contrôle du corps et la force fonctionnelle. Mais lorsqu’ils sont combinés, ils peuvent créer une approche d’entraînement équilibrée et puissante. Voici comment j’ai fusionné mes 7 années d’expérience en salle avec mon récent parcours dans le street workout pour tirer le meilleur des deux mondes.

À propos de moi

Salut, je suis Max – un passionné de fitness qui explore différents styles d’entraînement depuis 7 ans. Au fil du temps, je me suis concentré davantage sur le powerlifting, en axant mes entraînements sur les poids lourds et le développement de la force.

Pourquoi combiner powerlifting et street workout ?

Le powerlifting et le street workout offrent des avantages uniques :

Le powerlifting développe une force maximale en se concentrant sur des mouvements composés comme les squats, le soulevé de terre et le développé couché. Ces exercices augmentent la masse musculaire et la puissance explosive.
Le street workout améliore la force fonctionnelle, le contrôle du corps, la flexibilité et l’endurance grâce à des mouvements comme les tractions, les dips et les handstands.

En les combinant, j’ai trouvé un moyen d’améliorer non seulement ma force, mais aussi ma mobilité, mon équilibre et ma coordination. Le résultat ? Un corps puissant et fonctionnel.

Comment je structure mon programme d’entraînement

Pour combiner efficacement le powerlifting et le street workout, j’ai créé un programme qui équilibre les exercices de force lourds avec des mouvements de poids du corps axés sur les compétences. J’intègre également une variété de plages de répétitions dans ma routine pour développer à la fois la force maximale et l’endurance musculaire. Les sessions de powerlifting se concentrent sur des séries à faible répétition et haute intensité, tandis que les séances de street workout utilisent des répétitions plus élevées et des formats créatifs comme les EMOM (Every Minute on the Minute) pour travailler l’endurance et le contrôle.

Ma routine inclut 1 à 2 jours de powerlifting et 1 à 2 jours de street workout, selon ma récupération et mon emploi du temps. Une bonne récupération est essentielle pour éviter le surentraînement et les blessures. Voici à quoi ressemble mon programme optimal sur 4 jours :

Jour 1 : Street Workout – Focus poussée

Travail du handstand – Maintiens contrôlés ou progressions assistées contre un mur
Dips – Poids du corps ou avec charges additionnelles (8 à 12 répétitions)
Pompes EMOM – Variations explosives ou en tempo lent

Jour 2 : Powerlifting – Soulevé de terre & épaules

Soulevé de terre – Séries lourdes (4 à 6 répétitions)
Rowing – Avec barre ou haltères (6 à 8 répétitions)
Développé épaules – Strict ou push press (6 à 8 répétitions)

Jour 3 : Street Workout – Focus traction

Travail du muscle-up – Avec élastiques, en se concentrant sur les tractions explosives
Tractions lestées – Séries courtes (6 à 8 répétitions) pour renforcer la traction
Tractions EMOM – Séries au poids du corps pour améliorer l’endurance

Jour 4 : Powerlifting – Squats & développé couché

Squats – Séries lourdes avec accent sur la profondeur (4 à 6 répétitions)
Développé couché – Mouvement composé pour la poitrine (4 à 6 répétitions)
Développé haltères – Exercice accessoire pour la poitrine (10 à 12 répétitions)

Bien que ce plan se concentre sur des mouvements et compétences clés, n’oublie pas d’intégrer des exercices de mobilité et d’étirement dans ta routine. Personnellement, je trouve qu’il est préférable de faire des exercices de mobilité après mes séances de street workout et d’ajouter des exercices sur machines lors des journées powerlifting.

Réflexions supplémentaires et défis

Cette approche hybride, bien qu’intégrant une variété d’exercices, limite naturellement le volume effectué pour chaque exercice comparé à un entraînement pur de powerlifting ou de street workout. Pour garantir une progression, il est crucial de s’entraîner avec une intensité élevée. Il devient donc d’autant plus important d’implémenter et de planifier des phases de récupération adéquates ou des semaines légères (deload).

Voici quelques points supplémentaires à garder à l’esprit :

Risques de surentraînement : Trouver l’équilibre entre force et technique peut être exigeant. Suis ton intensité et volume, repose-toi suffisamment et écoute ton corps. Complète avec des étirements, des exercices de mobilité ou un cardio léger pour améliorer la récupération.
Équilibre des plages de répétitions : Alterne les séries à faible répétition en powerlifting et les formats à répétitions élevées comme EMOM ou AMRAP en street workout pour maintenir un entraînement varié et efficace.
Patience pour les compétences : Les mouvements avancés comme le muscle-up ou le handstand nécessitent du temps. Des sessions courtes et régulières en début d’entraînement assurent un progrès constant sans sacrifier l’énergie pour le reste de ta séance.

Poursuivre ton parcours

Combiner le powerlifting et le street workout est une approche unique et gratifiante pour développer ta force, ta condition physique et ton contrôle du corps. Que ton objectif soit un nouveau record au squat, ton premier muscle-up ou une meilleure athléticité, cet entraînement hybride te poussera à te dépasser de manière passionnante. En équilibrant levées lourdes et techniques au poids du corps tout en priorisant la cohérence et la récupération, tu développeras un corps puissant et agile. Ajuste ton programme selon tes objectifs, sois prêt à t’adapter et profite de ce processus pour relever des défis et débloquer tout ton potentiel.

Reste fort, reste motivé, et prends plaisir à t’entraîner !