Calisthenics-Trainingsplan erstellen - 4 wichtige Schritte

Wenn du mit Calisthenics anfängst, wirst du vielleicht durch zu viele Informationen überfordert sein und nicht wissen, wo du anfangen sollst, wenn du dir ein Programm zusammenstellst. Im Internet gibt es zahllose Übungen und endlose Möglichkeiten. Abgesehen von der großen Auswahl an Übungen und Variationen ist das Wichtigste, dass du Fortschritte machst. Was auch immer du erreichen willst, ob Kraft, Technik, Muskelmasse oder Körperfettabbau, ein Programm ist wichtig, um dies zu verfolgen und dir einen Leitfaden an die Hand zu geben. Dieser Artikel wird dir keinen konkreten Plan vorgeben, sondern soll dir helfen, eine Vorstellung von den verschiedenen Möglichkeiten zu bekommen und dir die Grundlagen zu vermitteln, wie du ein effektives Programm erstellen kannst.

FYI: Wir haben hier bereits 2 Beispiele für Trainingspläne, einen für Anfänger und einen für fortgeschrittene Sportler.

Los geht's!

1. Definiere deine Ziele

Der beste Weg, ein Programm aufzustellen, ist, zunächst deine Ziele zu definieren. Was willst du mit deinem Training erreichen? Vielleicht willst du deine Calisthenics-Skills verbessern oder generell sehr stark werden. Vielleicht interessierst du dich für Weighted-Calisthenics und möchtest in der Lage sein, Übungen mit viel Zusatzgewicht durchzuführen. Oder dein Schwerpunkt liegt eher auf dem Aufbau eines muskulösen Körpers, und Kraft ist für dich vielleicht irrelevant. Oder ein wenig von allem. Der Punkt ist, dass du dich in jedem Fall verbessern kannst, wenn du ein Programm hast, das dir hilft, deine Trainingseinheiten zu organisieren und mehr Fortschritte zu machen.

2. Finde heraus, welche Athleten Experten für deine Ziele sind

Das Internet ist eine großartige Quelle voller Informationen, die dir den Einstieg in dein Training erleichtern. Auf YouTube findest du endlose Videos darüber, wie du in Calisthenics Fortschritte machst. Wenn du zum Beispiel nach "Muskelaufbau mit Calisthenics" suchst, wirst du mit nützlichen Informationen überschwemmt. Aber nicht alle Informationen sind unbedingt nützlich oder relevant für dich. Deshalb ist es eine gute Möglichkeit, bestimmte Personen, Sportler/innen oder YouTuber/innen zu finden, die Experten für die Ziele sind, die du erreichen willst. Du kannst dich mit ihren Inhalten auseinandersetzen und erfahren, wie sie es geschafft haben, in ihrem Bereich erfolgreich zu sein.

Bonustipp: Du kannst dir unseren Podcast ansehen oder anhören, in dem wir einige der besten Calisthenics-Athleten der Welt einladen, um über ihr Training und ihre Routinen zu sprechen. Besonders unser Interview mit Alessandro Mainente ist sehr informativ, was die Programmierung angeht.

3. Erstelle dein Programm oder wähle ein bereits bestehendes

Wähle die Übungen aus, die du mit guter Form ausführen kannst und die du über einen bestimmten Zeitraum (z. B. 1-3 Monate) jede Woche wiederholen wirst. Beständigkeit bei den ausgewählten Übungen ist wichtig, weil du sonst nicht in der Lage bist, genügend Volumen aufzubauen, um Fortschritte zu machen. Sobald du deine Übungen ausgewählt hast, die auf deine Ziele zugeschnitten sind, kannst du festlegen, wie oft du pro Woche trainieren möchtest und an welchen Tagen du welche Übungen ausführst. Dies ist eine allgemeine Struktur, wie ein Trainingsplan aussehen könnte.

Ein Beispiel dafür findest du in unserem Artikel hier.

Hier sind einige typische Trainingsstile im Calisthenics, die du recherchieren kannst und die für dich interessant sein könnten:

• Zirkeltraining: Dabei wird eine Reihe von Übungen hintereinander ausgeführt, mit minimaler Ruhezeit dazwischen.

• HIIT (Hochintensives Intervalltraining): Bei dieser Methode wechseln sich kurze Perioden intensiver anaerober Übungen mit Ruhephasen ab, die bis zur Erschöpfung wiederholt werden.

• EMOM (Every Minute on the Minute): Eine großartige Methode, um in kurzer Zeit ein effektives Workout zu absolvieren. Das Prinzip besteht darin, eine Übung eine Minute lang mit bestimmten Wiederholungen auszuführen, dann eine Minute lang zu pausieren und dies für eine bestimmte Anzahl von Sätzen zu wiederholen.

• Fullbody-Workouts: Beim Ganzkörpertraining kannst du in jeder Trainingseinheit alle Muskelgruppen deines Körpers trainieren. Eine bestimmte Muskelgruppe mehrmals pro Woche zu trainieren, kann sehr effektiv sein, um den Fortschritt zu beschleunigen.

• One Rep Max: Bei dieser Methode trainierst du deine maximale Leistung mit einer Wiederholung. Dieses Konzept, das normalerweise beim Gewichtheben angewendet wird, lässt sich auch auf die Calisthenics mit Gewichten anwenden.

• 5x5: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen einer bestimmten Übung ausführen. Eine effektive Methode, um eine bestimmte Bewegung zu trainieren und ein ausreichendes Volumen zu erreichen.

• Greese the Groove: Bei dieser Technik trainierst du absichtlich mit einer geringeren Intensität, um öfter trainieren zu können.

Das sind nur ein paar von vielen Trainingstechniken. Wenn dich eine davon interessiert, empfehlen wir dir, sie online zu recherchieren und mehr darüber zu erfahren!

Allgemeine Grundregel:

Mehr Trainingseinheiten pro Woche = wähle eine geringere Intensität, damit du keinen Muskelkater bekommst und öfter trainieren kannst

Weniger Trainingseinheiten pro Woche = mehr Intensität

Eine andere Möglichkeit, als deinen eigenen Plan zu erstellen, ist einen bestehenden Plan von einem erfolgreichen Athleten zu kaufen. Viele Sportler und Trainer haben ihre eigenen Pläne veröffentlicht. Wenn es eine bestimmte Person gibt, die deine Ziele bereits erreicht hat, könnte es eine gute Idee sein, ihr Programm auszuprobieren.

Schließlich kannst du dich auch für die Zusammenarbeit mit einem Trainer entscheiden. Diese Option ist zwar teurer, kann aber die effektivste sein, wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, und von einer persönlichen Betreuung profitieren möchtest.

Pro-Tipp: Damit du deine Fortschritte genau verfolgen kannst, empfehlen wir dir, deine Trainingseinheiten zu dokumentieren. Du kannst einfach dein Handy oder einen Notizblock benutzen, um aufzuschreiben, wie viele Sätze und Wiederholungen du für jede Übung geschafft hast. Auf diese Weise kannst du jede Woche zurückblicken und sehen, ob du dich verbessert hast. 

4. Die Verwendung von Equipment

Das Schöne an Calisthenics ist, dass du es fast überall machen kannst, ohne dass du ein Fitnessstudio brauchst. Equipment kann jedoch hilfreich sein, um deine Trainingsleistung zu steigern. Wenn du dich zum Beispiel für den Handstand interessierst, sind Parallettes das perfekte Hilfsmittel, um schneller Fortschritte zu machen. Mit Parallettes kannst du Übungen mit einem verbesserten Griff und einer neutralen Handgelenkposition ausführen, was das Training bequemer, sicherer und angenehmer macht.

ENTDECKE PARALLETTES

Parallettes sind nur ein Beispiel von Equipment, mit dem du dein Training verbessern kannst.

Bonus-Tipp: Wir haben einen Blogartikel mit unseren 7 beliebtesten Calisthenics Equipments, mit denen du dein Training optimieren kannst.

Fazit

Hoffentlich hat dir dieser Artikel einen Einblick gegeben, wie du dein Calisthenics-Trainingsprogramm beginnen kannst. Grundsätzlich ist es am wichtigsten, dass du Woche für Woche Fortschritte machst und deinen Zielen näher kommst. Du kannst versuchen, verschiedene Trainingspläne auszuprobieren, um etwas zu finden, das gut funktioniert und dir Spaß macht, aber wir empfehlen dir, mindestens einen Monat lang dabei zu bleiben, um Fortschritte zu erzielen. Von Zeit zu Zeit das Programm zu wechseln, kann sehr nützlich sein, da du deinem Körper so neue Stimuli gibst, um zu wachsen und Stagnation zu vermeiden.

ENTDECKE EQUIPMENT