Die Mechanismen des Fortschritts beim Calisthenics

By Frinksmovement

Einführung

Der Wunsch nach Fortschritt ist wahrscheinlich das, was uns alle verbindet. Ja, Training macht Spaß und sollte auch Spaß machen. Nach der Selbstbestimmungstheorie sind hohe autonome und intrinsische Motivationen der Grundstein für eine langfristige Trainingstreue. Ja, Training ist auch einfach eine gute Art, Zeit zu verbringen. Der Stressabbau, die kognitive Funktion, das Freimachen des Geistes von Gedanken sowie die vielen gesundheitlichen Vorteile, die wir aus jeder Form von körperlichem Training ziehen können, sind allesamt unbestreitbare Argumente dafür, sich an die Klimmzugstange zu setzen und zu trainieren, ob es nun Fortschritte bringt oder nicht. Allerdings fällt es mir schwer zu glauben, dass du darüber hinaus nicht daran interessiert bist, Planche, Front lever oder One Arm Pull Up zu lernen.

 

 

Nun, da ich meine klassische philosophische Eröffnung habe, lassen Sie uns die Frage beantworten: "Wie funktioniert der Fortschritt in Calisthenics wirklich?" Wir wissen, dass es Zeit braucht, wir wissen, dass die Menschen unterschiedlich schnell vorankommen, aber am Ende des Tages kann jeder mit etwas Mühe und Beständigkeit besser werden und Fortschritte machen. Aber haben Sie sich jemals gefragt, welche Mechanismen unseren Verbesserungen zugrunde liegen? Und unterscheiden sie sich je nach den Zielen, die wir verfolgen? Bevor wir uns auf die Suche nach den Antworten machen, müssen wir zunächst einmal klären, was Fortschritt ist und was er nicht ist.   

Fortschritt als Prozess ist eigentlich selbsterklärend, aber im Zusammenhang mit Calisthenics wird es schwierig, ihn zu definieren, und dafür gibt es mehrere Gründe. Der erste Grund ist das Problem mit der Definition von Calisthenics an sich. Ja, es ist ein Training, bei dem wir unser Körpergewicht als Widerstand einsetzen, und mir gefällt die Definition, die Forscher in diesem Artikel geben: "Calisthenics war ein Begriff, der verwendet wurde, um eine allgemeine Reihe von Körpergewichtsübungen zu definieren.

Heute wird dieser Begriff verwendet, um eine weltweit verbreitete Disziplin zu definieren, die auf Körpergewichts- und Gymnastikübungen basiert." Man beachte jedoch, dass dies an den Besonderheiten dessen vorbeigeht, als was Calisthenics dargestellt wird. Anders als beim Kraftdreikampf, Gewichtheben oder anderen Sportarten, bei denen es klare Teile und Grenzen des Wettkampfs gibt, haben wir das nicht wirklich. Ist Weighted Calisthenics noch Calisthenics? Ist Freestyle am Barren Calisthenics oder ist es etwas anderes? Ist Calisthenics das Gleiche wie Street Workout? Es gibt zwar Verbände, die sich um die Kennzeichnung und die Regeln kümmern, aber die meisten "Calisthenics-Praktiker" werden nie an Wettkämpfen teilnehmen. Und ich weiß, dass man argumentieren könnte, dass die meisten Leute, die "Kraftdreikampf" trainieren, auch nie an Wettkämpfen teilnehmen werden.

Aber selbst wenn das Verhältnis ähnlich ist (was ich bezweifle), fügt niemand dem Kraftdreikampf etwas Neues hinzu. Es handelt sich um drei willkürlich ausgewählte Hebungen, die jeder mit anderen vergleichen und anhand einiger Metriken (relative/absolute Stärke in verschiedenen Hebungen oder insgesamt) auf ihr tatsächliches Niveau schließen kann. Natürlich gibt es Hunderte, wenn nicht Tausende von verschiedenen Methoden, aber die Ziele bleiben fast identisch. Das kann man von Calisthenics nicht wirklich behaupten.

Solange man jemanden wie mich nicht mit einem Elite-Ringturner oder einem anderen extremen Fall von Disproportion vergleicht, können wir nicht sagen, ob jemand ein besserer Calisthenics-Athlet ist als eine andere Person, ohne jeglichen Kontext, das Spektrum ist einfach zu breit dafür. Da ich in der Vergangenheit bereits ein Video dazu gemacht habe, werde ich jetzt nicht näher darauf eingehen, vielleicht in einem zukünftigen Artikel.

 

 

Das zweite Problem ist, dass es im Gegensatz zu anderen Sportarten oft schwer zu objektivieren ist. Es fehlt an klaren Grenzen, wenn es um die internen (Winkel, Bewegungsbereiche und das, was im Körper passiert) und externen Anforderungen (wie sich der Körper im Verhältnis zur Stange, den Parallettes, den Ringen oder dem Boden verhält) der Fertigkeiten und das Verhältnis der Schwierigkeiten zwischen ihnen geht. Ich habe dies zum ersten Mal bei der Analyse des einarmigen Klimmzugs beobachtet.

Wenn jemand mehr Wiederholungen schaffte, indem er die Beine ein wenig anhob, war das dann "technische Effizienz" oder Betrug? Wenn jemand anfing, seine Lats zu benutzen, um seinen Körper zu "blockieren" und das auf die Schultern ausgeübte Drehmoment während des Rückenhebels oder des 90-Grad-Liegestützes zu reduzieren, war das "technische Effizienz" oder Betrug? Dies kommt in vielen anderen Übungen und Fällen vor, und es ist sehr schwierig zu sagen, wann es noch eine Technik ist und wann es bereits Betrug ist.

Wir könnten theoretisch so etwas wie den Gymnastics Code of Points verwenden,aber auch der ist nicht perfekt, und viele der Übungen, die wir in der Gymnastik machen, gehören nicht zum Turnen (Human Flag, One Arm Pull Up, Hefesto und natürlich eine Reihe erfundener Freestyle-Fertigkeiten).   

Ich werde meine Argumentation vorantreiben und um der Diskussion willen davon ausgehen, dass Calisthenics ein echter Kraftsport mit verschiedenen Unterkategorien ist, die unterschiedliche Niveaus und Arten von "Fähigkeiten" beinhalten. Fortschritt wird dadurch definiert, dass man in mindestens einer dieser Sub-Nischen kompetenter wird.

Fortschritt ist NICHT dasselbe wie Leistung, und das ist eine sehr wichtige Unterscheidung. Die Dinge, über die ich sprechen werde, sind diejenigen, die sich während Ihrer Reise tatsächlich ändern können. Das sind Anpassungen und nicht nur Determinanten. Letzten Endes hängt Ihr Nettoleistungsniveau von vielen Faktoren ab, die feststehen und durch Ihre Genetik bestimmt sind, und auch von akuten Faktoren, die von Tag zu Tag schwanken können, aber das ist ein Thema für ein anderes Mal (und wohl auch faszinierender und geheimnisvoller). Im Moment stelle ich Ihnen die wichtigsten Faktoren vor, die Ihren langfristigen Fortschritt als Calisthenics-Sportler beeinflussen.

  

Mechanismus des Fortschritts bei Calisthenics

Muskelgröße (und andere morphologische Anpassungen)

Zu Beginn möchte ich klarstellen, dass bis jetzt noch nie empirisch bewiesen wurde, dass Muskelwachstum der Faktor ist, der das Potenzial für Kraftzuwachs verursacht oder erhöht. Wenn es um Calisthenics geht, ist es vielleicht nicht einmal etwas, was die meisten Menschen intuitiv in Betracht ziehen, wenn man die Art unserer Disziplin bedenkt. Wenn ich von Muskelgröße spreche, meine ich natürlich Muskeln in bestimmten Bereichen, die für eine bestimmte Aktivität wichtig sind.

Viel Masse in den Waden bringt Sie nicht näher an den Front Lever heran, wenn überhaupt, kann es dich sogar weiter weg bringen. Aber mehr Masse in den Muskeln zu bekommen, die für die Schulterextension in diesen Winkeln verantwortlich sind, ist höchstwahrscheinlich eines der besten Dinge, die du tun kannst. Bei den weiteren Punkten wird davon ausgegangen, dass du deine einfache biomechanische Analyse der Fähigkeiten durchgeführt hast und weißt, welche Muskeln du stärken musst.

  

Nun, warum genau macht dich mehr Skelettmuskulatur wahrscheinlich stärker? Nun, kurz gesagt, besteht die Skelettmuskulatur aus zylindrischen Zellen, den Muskelfasern. Stell dir die Fasern als Schnüre vor, die über Sehnen an den verschiedenen Knochen befestigt sind. Wenn sich die Sehnen verkürzen, werden die Knochen bewegt (dank der Gelenke, die sie verbinden). Wenn du dir den Muskel als Ganzes ansiehst, ist er ein Bündel von Saiten, die zusammenarbeiten, indem sie aneinander ziehen und eine Art von Bewegung erzeugen.

Je nach ihrer Rolle in der Übung nennen wir sie Agonisten (direkt verantwortlich für die Bewegung), Antagonisten (verantwortlich für die entgegengesetzte Bewegung), Synergisten und Neutralisatoren (stabilisieren die Gelenke, damit die Agonisten effizienter arbeiten können).

 

 

Die spezifische Spannung der Muskelfasern, d. h. wie stark die Muskelfaser im Verhältnis zu ihrer Querschnittsfläche (nicht zum Durchmesser) ist, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, und die genauen Gründe dafür sind noch nicht vollständig erforscht (zumindest soweit ich weiß). Was wir aber wissen, ist, dass größere Fasern in der Regel auch stärkere Fasern sind (was ziemlich logisch ist, wenn man an die Biologie dahinter denkt: Mehr kontraktile Einheiten sollten mehr Kraft erzeugen können). Wenn wir über "wachsende Muskeln" sprechen, meinen wir vor allem den Mechanismus, von dem du schon oft gehört hast - Hypertrophie, was im Grunde genommen das Wachstum der Muskelfasern bedeutet.

Es gibt noch einen weiteren potenziellen Mechanismus, der zur Muskelgröße beitragen könnte, nämlich die Vergrößerung der Anzahl der Fasern - Hyperplasie genannt. Bislang gibt es jedoch nicht genügend Beweise dafür, dass dieses Phänomen in nennenswertem Umfang als Reaktion auf das Training auftritt.

  

Je mehr die Fasern wachsen, desto größer werden unsere Muskeln. Die Größe ganzer Muskeln lässt sich mit verschiedenen Messgrößen wie dem Muskelvolumen oder der Querschnittsfläche messen. Wenn du dir die Literatur ansiehst, wird in der Regel die letztgenannte Größe verwendet, wenn es um die Korrelation mit der Kraft geht. Der Grund dafür, dass unsere Kraftverbesserungen mit der Hypertrophie korrelieren, hängt nicht nur damit zusammen, dass unsere Fasern mit zunehmender Größe stärker werden, sondern auch mit einer Reihe anderer Mechanismen.

In dieser aktuellen Meta-Analyse wurde gezeigt, dass der relative Anstieg der isotonischen Kraft des gesamten Muskels (konzentrische und exzentrische Wiederholungen) mehr als doppelt so groß ist wie der relative Anstieg der Kraft der einzelnen Muskelfasern (43,3 vs. 19,5 %). Interessanterweise waren die freiwilligen isometrischen (statischen) und isokinetischen Kraftzuwächse jedoch ähnlich hoch wie die der einzelnen Muskelfasern. Daraus lässt sich u. a. ableiten, dass die folgenden Mechanismen für die isometrische Kraft weniger wichtig sind als für die isotonische Kraft (Wiederholungen).

Was sind diese "Folgemechanismen"? Mit zunehmender Muskelgröße scheint sich die Architektur des Muskels zu verändern und die Krafterzeugung effizienter zu machen, und zwar sowohl in Bezug auf die Erzeugung von Spannung ("regionale Größe", Faszikellänge und Pfennigwinkel) als auch in Bezug auf das Ziehen des Knochens in einem senkrechteren Winkel, wenn er größer wird.

   

Das hat zwar nicht unbedingt etwas mit der Größe zu tun, aber es lohnt sich, hinzuzufügen, dass unsere Muskeln und Sehnen durch das wiederholte Krafttraining steifer werden. Einer der Mechanismen, die dafür verantwortlich sind, ist die seitliche Kraftübertragung.

Es wird vermutet, dass durch wiederholtes Training die seitliche Kraftübertragung zwischen den Fasern und dem Bindegewebe besser wird, weil die Bindegewebsansätze wachsen. Auf diese Weise können sich die Fasern effizienter an den Sehnen zusammenziehen. Je "steifer" eine Sehne ist, desto geringer ist der Abstand zwischen der Muskelkontraktion und der tatsächlichen Bewegung im Gelenk (weil sich die Sehne nicht so stark dehnt). Deshalb sind sowohl Muskel- als auch Sehnensteifigkeit höchstwahrscheinlich die Mechanismen, die uns unter bestimmten Bedingungen stärker machen.

  

Die Frage, die du dir vielleicht stellst, ist die folgende: "Wenn ich meine Muskeln vergrößere, werde ich zwar stärker, aber gleichzeitig auch schwerer. Ist das aus Sicht der Kräftigungstechnik wirklich sinnvoll?"

Das ist eine gute Frage und die Antwort darauf ist nicht endgültig. In der bereits erwähnten Meta-Analyse wurde gezeigt, dass die Kraft pro Muskeleinheit nach einer Hypertrophie zunimmt (die relative Stärke der Fasern nimmt stärker zu als ihre relative Größe). Wenn das stimmt, bedeutet das, dass eine Zunahme der Muskelmasse uns tatsächlich dabei helfen kann, relativ stärker zu werden, und somit zum Kraftzuwachs beitragen kann. Während die Wissenschaft dazu neigt, kompliziert und nuanciert zu sein, gibt es in der "realen Welt" immer wieder gute Beispiele dafür, wie stark Ringturnerinnen und Ringturner sind, was sich in der Regel darin äußert, dass diese Menschen ziemlich gut abschneiden (z. B. mit olympischen Goldmedaillen). Damit das stimmt, müssen allerdings bestimmte Bedingungen erfüllt sein.

 

  

Zunächst einmal müssen wir, wie ich bereits erwähnt habe, im Gegensatz zu anderen Kraftsportlern etwas wählerischer sein, was die Muskeln angeht, die wir wachsen lassen wollen. Wenn wir Klimmzüge machen, ist die Muskelmasse im Unterkörper in der Tat "totes Gewicht". Wenn du Front Lever machst, ist die zusätzliche Muskelmasse in deinen Oberschenkeln und Waden sogar noch schädlicher, denn bei allen "hebelbasierten" Fähigkeiten kommt es neben dem Gewicht selbst auf die Verteilung des Gewichts an. Je mehr Gewicht UND je weiter dieses Gewicht (Massenschwerpunkt) von der Achse (unserem Schultergelenk) entfernt ist, desto mehr relatives Schulterbeugemoment erzeugt unser Körper und desto mehr Streckmoment müssen unsere armen Lats aufbringen.

  

 

Ist das so eine große Sache? Um ehrlich zu sein, bin ich mir nicht sicher. Wenn wir davon ausgehen, dass die Beinmuskeln eines Mannes 20 kg wiegen und er im Laufe seines Lebens 5-8 kg an Masse zulegt, könnte das einen echten Unterschied ausmachen. Aber wie sieht das in der Praxis aus und welche Rolle spielt das bei so vielen verschiedenen Faktoren? Das kann ich zum jetzigen Zeitpunkt nicht wirklich sagen. Ich weiß, dass das Argument, das sehr oft vorgebracht wird (sieh dir den Kommentarbereich hier an), ist, dass der Unterkörper eine wichtige Rolle bei Fähigkeiten wie Planche oder Front Lever spielt und dass du deine Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Quads brauchst, um die Spannung zu erzeugen und deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.

Ich stimme dir zwar bis zu einem gewissen Grad zu, würde aber auch vorschlagen, dass diese Schwäche möglicherweise besser mit spezifischen Übungen angegangen werden kann, die diese Positionen nachahmen (z. B. einige "Pissing Dog"-Variationen zur Stärkung der Gesäßmuskeln für Straddle Planche oder Straddle Reverse Hypers).

Musst du Kniebeugen, Kreuzheben oder Hüftstöße machen, um diese Vorteile zu erzielen? Ich bin der Meinung, dass du in dieser Hinsicht nicht davon profitieren wirst. Wenn du an einer netten Diskussion über das Unterkörpertraining für Calisthenics-Athleten interessiert bist, haben mich meine Freunde Nik und Rado vor ein paar Monaten in den Strength and Skill Podcast eingeladen, wo wir genau darüber gesprochen haben.    

Zweitens müssen wir uns daran erinnern, wie wichtig die Spezifität unseres Trainings für die Anpassungen ist, die wir erzielen. Die Muskelmasse gibt uns das Potenzial zur Kraftproduktion, aber es kommt darauf an, wie gut wir sie einsetzen können. Mehr dazu in den Abschnitten "Technische Meisterschaft" und "Neurologische Effizienz".

   

Schließlich gibt es noch ein Thema, über das ich schon lange nachdenke. Gibt es einen Zeitpunkt, an dem das weitere Streben nach Muskelzuwachs für Calisthenics-Athleten schädlich sein kann? Wie wir alle wissen, muss man umso gezielter trainieren, je "elitärer" man in einer Sache wird. Wenn wir an den Punkt kommen, an dem es wirklich schwierig ist, Muskeln aufzubauen (in der Regel nach ein paar Jahren richtigen Trainings), müssen wir anfangen, uns mehr und mehr ernsthaft damit zu beschäftigen, um immer wieder kleine Verbesserungen zu erzielen.

Das wirkt sich auf die Auswahl der Übungen, die Reihenfolge der Übungen, das Volumen und die Wahl der Belastung aus. Während dies aus der Perspektive fortgeschrittener Periodisierungsstrategien etwas "Normales" ist (man durchläuft verschiedene Phasen und priorisiert verschiedene Qualitäten für einen bestimmten Zeitraum), bin ich mir nicht sicher, ob sich der Aufwand ab einem bestimmten Punkt wirklich lohnt. Calisthenics unterscheidet sich in einem Punkt vom Kraftdreikampf (bei dem es auch auf die relative Stärke ankommt) - die meiste Zeit sind unsere geübten Bewegungen komplexer und technisch anspruchsvoller.

Das bedeutet zwei Dinge. Wir müssen mehr üben, um unsere technische Beherrschung aufrechtzuerhalten und auszubauen UND wir können über einen längeren Zeitraum proportional größere Verbesserungen über unsere Technik erzielen. Das gilt natürlich nicht für jede Fertigkeit oder jeden Bereich von Calisthenics, aber für einen großen Teil davon. Kannst du den Zuwachs an Muskelmasse und das Streben nach technischer Beherrschung auf sehr fortgeschrittenem Niveau maximieren? Vielleicht, vielleicht auch nicht. Die meisten von uns sind ohnehin nicht auf diesem Niveau, und wir können viel davon profitieren, wenn wir bestimmte Muskeln in unserem Körper größer machen.  

 

Neurologische Effizienz

Neurologische Anpassungen sind die "geheimnisvollen". Im Gegensatz zur Muskelgröße oder den anderen aufgeführten Anpassungen sind sie "unsichtbar". Bevor wir beginnen, möchte ich sagen, dass der nächste Punkt in der Liste (Technical Mastery) auch eine "neurologische Anpassung" ist, aber sie ist so besonders und wichtig, dass ich beschlossen habe, sie zu trennen. Wenn wir über neurologische Anpassungen sprechen, müssen wir zuerst verstehen, wie das Nervensystem das Muskelsystem steuert (auf eine sehr vereinfachte Art und Weise).

 

 Nehmen wir an, du willst einen Klimmzug machen. In deinem Gehirn, in einem bestimmten Teil des motorischen Kortex, der für die Bewegung in den "benötigten" Körperbereichen (Arme) verantwortlich ist, senden Neuronen ein Signal, das vom Gehirn durch die kortikospinalen Bahnen geht und mit den spezifischen Muskelfasern verbunden ist. Die Gruppierung von Neuronen und Muskelfasern (normalerweise gruppiert sich ein Neuron mit mehr als einer Faser) wird als motorische Einheit bezeichnet.

Um die Kontraktionen zu erzeugen (und die Bewegung hochzuziehen), senden deine Neuronen wiederholt Signale an die Muskelfasern in ihren Einheiten, die ihnen "sagen", dass sie sich weiter zusammenziehen sollen. Dies geschieht durch den chemischen Prozess der Erzeugung von Aktionspotenzialen. Ich will hier nicht ins Detail gehen, aber im Grunde sind das Depolarisationsspitzen in der Zellwand der Muskelfaser.

Die Anzahl der Spikes, die innerhalb eines bestimmten Zeitraums auftreten, wird als Ratenkodierung bezeichnet. Die Kontraktionskraft, die von unseren Muskeln ausgeübt wird, hängt davon ab, wie schnell die Ratenkodierung stattfindet und wie viele motorische Einheiten rekrutiert werden. Diese Prozesse zusammen bewirken die sogenannte freiwillige Aktivierung. Die freiwillige Aktivierung ist etwas, das mit dem Training besser wird.

 

 

EN

 

Hier ist ein kleines Quiz für dich. Wir wissen, dass Muskeln arbeiten, indem sie sich zusammenziehen und sich auf diese Weise dem äußeren Widerstand entgegenstellen. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, verkürzt er sich und die Bewegung findet statt, es sei denn, eine gleich große Kraft wirkt in die entgegengesetzte Richtung. Warum kannst du also deinen Bizeps oder deine Brust ohne jeden Widerstand beugen, ohne dass eine Bewegung stattfindet?

Irgendetwas muss deinem Muskel mit der gleichen Kraft in eine andere Richtung entgegenwirken, was kann das sein? Ja, die Antwort liegt in den antagonistischen Muskeln. Wenn es keinen äußeren Widerstand gibt (z. B. einen Gegenstand, den du anfasst, das Gewicht des Arms selbst, ein Gelenk oder ein Muskelbauch, der die Bewegung blockiert), kannst du deinen Bizeps nicht isometrisch beugen, ohne gleichzeitig den Trizeps anzuspannen.

Unter denselben Bedingungen kannst du auch deine Brust nicht beugen, ohne dass die Rückenmuskeln angespannt werden. Warum erzähle ich dir das? Weil dieses kleine Beispiel verdeutlicht, wie die Muskeln zusammenarbeiten - die intermuskuläre Koordination. Wenn dein Trizeps der Beugebewegung entgegenwirkt, kannst du mehr Gewicht heben, wenn du seine Aktivierung bei einem Bizepscurl reduzierst.

Wenn du die richtigen Synergisten aktivierst, kann das Gelenk in eine stabilere Position gebracht werden, wodurch es für die Agonisten einfacher wird, Kraft zu erzeugen.

 

 

 

Die freiwillige Aktivierung deiner Muskeln sowie die gut koordinierte Beeinflussung der Aktivierung anderer Muskeln (intermuskuläre Koordination) sind also die wichtigsten neurologischen Mechanismen, um stärker zu werden. Das sind die Prozesse, die in den ersten Wochen nach Beginn des Krafttrainings für die schnellen "Noob-Gewinne" verantwortlich sind. Während unsere Muskeln nicht so stark wachsen, werden wir deutlich stärker.

Wir lernen, unsere Muskeln im wahrsten Sinne des Wortes gemeinsam effizienter einzusetzen.

   

Technische Beherrschung

Die technische Beherrschung ist die spezifischste Anpassung, wenn wir über Calisthenics sprechen. Sie ist die Essenz des Bodyweight-Trainings und das, was es so faszinierend macht. Es gibt muskulöse, starke Menschen, die auch schlank sind. Wenn es bei Calisthenics nur darum ginge, könnte man die Leistung mit einer einfachen Gleichung messen, und mein Coaching würde sich um die Körperzusammensetzung drehen.

Aber... das ist nicht der Fall und der Hauptgrund dafür ist das motorische Lernen. Je technisch komplexer eine Fähigkeit ist, desto weniger hängt sie von unserer "reinen relativen Stärke" ab. Ich gebe dir drei Calisthenics-Beispiele auf verschiedenen Spektren.

 

1. Isometrischer Klimmzug 

 

2. Tucked Front Lever Pull Up

 

3. 90 Grad Liegestütz an den Ringen

 

Welche der genannten Übungen korreliert deiner Meinung nach am stärksten mit der Muskelmasse? Lass mich die Frage klarstellen, damit du verstehst, was ich meine. Bei welcher dieser Übungen lässt sich die Leistung am genauesten dadurch vorhersagen, wie viel Muskelmasse jemand hat?

Bei der isometrischen Klimmzugübung würden wir das natürlich erwarten, da die Komplexität dieser Übung sehr gering ist. Es gibt keine Bewegung, keine große Instabilität, keinen dynamischen/statischen Gleichgewichtsaspekt und keine signifikanten Veränderungen der Position des Körperschwerpunkts. Der 90-Grad-Liegestütz an den Ringen hingegen beinhaltet all diese Dinge. Es gibt so viele Aspekte, die die Übung "kaputt machen" können, dass du selbst mit einer Muskel- und Kraftproduktionsfähigkeit, die es dir erlaubt, 5 Wiederholungen zu machen, nicht einmal eine Wiederholung schaffen wirst, wenn du die technischen Herausforderungen nicht meisterst.

Andererseits kannst du bei der Ausführung so effizient sein, dass du die Bewegung trotz deutlich weniger Muskelmasse zeigen kannst als jemand, der sie nicht zeigen kann, weil er nicht geübt hat.

Hier ist ein sehr guter Beitrag von Simonster, der genau zeigt, was ich meine. Und die Infografik unten stammt ebenfalls aus diesem Beitrag.

 

Bei der technischen Beherrschung geht es darum, "die Tricks zu kennen", die Bewegungsstrategien und Grenzen der Übung zu kennen. Um sie zu finden und tatsächlich anzuwenden, braucht es viel Übung, Versuch und Irrtum, aber auch Bildung.

Es geht darum, zu wissen, wie weit man sich beim Handstand Push Up beugen muss, um die beste Hebelwirkung zu erzielen, wie man einen Push Up im 90-Grad-Winkel macht, um den Bewegungsumfang zu verringern, wie man die Schulterblätter nach unten drückt, um die Neigung beim Planche zu verringern, wie man den zweiten Arm einsetzt, um die Rotation beim One Arm Pull Up zu überwinden, wie man die größte Kraft in der menschlichen Fahne erzeugen kann und wie man diagonal zieht, um den Muscle Up an der Stange zu lernen.

Auch wenn es nicht so aussieht, als wäre es eine große Sache, ist die technische Effizienz ein wichtiger Bestandteil von Weighted Calisthenics. Vor ein paar Tagen unterhielt ich mich mit meinem Freund Refael, einem Trainer-Kollegen und fortgeschrittenen Calisthenics-Praktiker. Er erzählte mir, dass er sich bei jedem Ringtraining darauf konzentriert, wie er seine Technik verbessern kann, entweder durch kleine Veränderungen in der äußeren Umgebung oder durch sein eigenes Handeln. Manchmal geht es darum zu lernen, wie man den Ring greift, oder sogar darum, wie man die Kraft erzeugt (welches Stichwort man benutzt).

Einige der grundlegenden Überlegungen zur Bewegungsspezifität bei Calisthenics sind Bewegungsumfang, Stabilitätsgrad, Geschwindigkeit, Verlagerung des Körperschwerpunkts, Anzahl der beteiligten Gelenke und Muskeln, Anzahl der geschlossenen und offenen Ketten, Notwendigkeit der Gleichgewichtsleistung/Robustheit. Wenn du ein Beispiel für diese Art der Analyse sehen willst, schau dir meinen letzten Artikel über einarmige Klimmzüge an.

 

 

Bevor ich diesen Teil abschließe, sollte ich noch erwähnen, dass die meisten Calisthenics-Fertigkeiten technisch nicht so anspruchsvoll sind wie andere Sportarten.

Parkour-, Akrobatik-, Kletter- oder Breakdance-Athleten werden zum Beispiel die meiste Zeit und Mühe auf das motorische Lernen verwenden und es mit etwas Kraft und Kondition ergänzen. Bei ihnen kommt es häufig vor, dass sie die Dinge "erzwingen", indem sie versuchen, zu viel Kraft einzusetzen und den technischen Vorteil nicht nutzen (sich durch die Fähigkeiten durchzukämpfen).

Beim Calisthenics habe ich festgestellt, dass wir manchmal fast das Gegenteil machen ("Reverse muscling through skills?" oder "Braining through strength skills?"), indem wir versuchen, eine Fähigkeit auszuführen, für die wir einfach nicht stark genug sind (wir sind alle schuldig, nicht wahr?). Ein erfolgreiches Training und auch ein erfolgreiches Coaching basiert zu einem großen Teil darauf, herauszufinden, wann es an der Technik und wann einfach an der Kraft mangelt.

  

 

Optimierung des Körpergewichts

Das Körpergewicht ist einer der offensichtlichen Faktoren, die die Leistung beim Calisthenics beeinflussen. Es ist eines der Dinge, die die Leute ganz selbstverständlich miteinander vergleichen, wenn es um Calisthenics geht. "Okay, die Planche sieht cool aus, aber mit 90 kg könnte er das nie machen", sagt ein 90 kg schwerer Nicht-Planer.

Um ehrlich zu sein, ist die Manipulation des Körpergewichts etwas, das deine Ergebnisse am schnellsten beeinflussen kann, und die Auswirkungen sind unabhängig von der Trainingsstufe. Letztendlich handelt es sich um Körpergewichtstraining, also ist es ziemlich offensichtlich, aber die Unterschiede zeigen sich auch in anderen Bereichen auf spektakuläre Weise.

  

Nehmen wir an, jemand kann einen Klimmzug mit 20KG bei einem Gewicht von 85KG machen, was ungefähr 23,5% Bodyweight Pull Up entspricht. Nun stellen wir uns vor, dass diese Person plötzlich 5 kg abnimmt. Jetzt ist er in der Lage, 25KG Klimmzüge mit 80KG zu machen, was etwa 31% entspricht. Das sind buchstäblich 12,5 % mehr an relativer Kraft, nur weil er 5 kg abgenommen hat. Nach meinen Recherchen, die ich letztes Jahr auf der Grundlage von über 1000 Berichten durchgeführt habe, braucht man im Durchschnitt etwa 75% des Körpergewichts, um einen einarmigen Klimmzug zu machen.

Wenn du also bei 60-65% liegst, könntest du einen einarmigen Klimmzug schaffen, wenn du nur ein paar Kilo abnimmst. So einfach ist es aber nicht. Wir müssen zwischen der "toten Masse" (Körperfett und Muskeln, die im Allgemeinen nichts mit der Leistung zu tun haben oder nicht der typische Schwachpunkt sind) und der "funktionellen Masse" (Muskeln, die für die Leistung verantwortlich sind) unterscheiden. Natürlich gibt es auch das Gewicht von Wasser, Blut und Lymphe, Organen, Knochen usw.

Aber konzentrieren wir uns auf Muskeln und Fett, denn dort können die Schwankungen einen echten Einfluss auf das Körpergewicht haben. Der Erfolg hängt davon ab, wie viel tote Masse wir verlieren können, während wir so viel funktionale Masse erhalten. Als Freizeitsportler empfehle ich natürlich niemandem, absichtlich Muskelmasse zu verlieren, aber ich rate definitiv dazu, so schlank wie möglich zu werden, ohne große Probleme zu haben, dieses Gewicht langfristig zu halten.

Es ist die gleiche Diskussion über den verminderten Ertrag wie bei der Muskelmasse: Ab einem bestimmten Punkt musst du viel opfern, um weitere Ergebnisse zu erzielen, und das Ergebnis ist ohnehin verhältnismäßig gering. Es lohnt sich nicht, ein weiteres Kilogramm Körperfett zu verlieren, wenn dafür ein massiver Rückgang des Trainingsvolumens, Energiemangel und ein ständiger mentaler Kampf erforderlich sind. Für Bodybuilder mag es den Kampf wert sein, aber nicht für Kraftsportler. Und natürlich reagiert jeder von uns ein bisschen anders auf ein Kaloriendefizit und auch unsere "Wohlfühlzonen" für den Körperfettanteil sind unterschiedlich.

Umwelt- und Lebensstilfaktoren spielen dabei auch eine Rolle, vor allem Stress, Zeit, Gewohnheiten und Beziehungen. Das ist alles ziemlich komplex, und deshalb ist die Frage, was der "Sweet Spot" ist und wie man diesen Punkt erreicht, das Thema eines anderen Artikels.

   

Die eigentliche Frage, über die ich gerne nachdenke, ist die folgende: Es ist offensichtlich, dass das Körpergewicht deine Leistung zu einem bestimmten Zeitpunkt beeinflusst. Du kannst ein besserer Kraftsportler werden, indem du einfach ein paar Kilos abnimmst. Aber stell dir eine Sekunde lang vor, wir leben in einer Welt, in der wir kein Interesse daran haben, unsere Kraft zu zeigen und sie mit anderen zu vergleichen.

Stell dir vor, du hast 5 Jahre Zeit, um einige Calisthenics-Fähigkeiten zu erlernen und dein Ergebnis wird NUR in 5 Jahren gemessen, wenn du "fertig" bist. Sind deine Körpergewichtsmanipulationen in den ersten 3,5 bis 4 Jahren wirklich wichtig? Bei der Beantwortung dieser Frage gibt es zwei verschiedene Sichtweisen:

 

 

 

Perspektive 1 - "Körpergewichtsschwankungen spielen überhaupt keine Rolle und du kannst sogar besser werden, wenn du dich in den ersten Jahren nicht um das Abnehmen kümmerst, solange du nicht ins Extreme gehst. Anstatt 73 kg zu haben und Full Planche Holds zu machen, wirst du 85 kg haben und Advanced Tuck Planche Holds machen.

Deine relative Stärke spielt in den ersten Jahren sowieso keine Rolle, aber deine absolute Stärke wird mindestens genauso hoch sein und wahrscheinlich sogar höher, wenn du dich nicht um den Schnitt kümmerst. Es ist besser, deine Kraft aufzubauen und dann ein paar Abnehmzyklen zu machen."   

 

Perspektive 2 - "Körpergewichtsschwankungen spielen eine Rolle, weil die Spezifität der Gymnastik sehr wichtig ist. Wenn du einen Handstand-Liegestütz aufgrund deines Körpergewichts nicht machen kannst, wirst du ihn nicht mit der richtigen Form üben und keine Fortschritte bei schwierigeren Variationen machen können. Wenn du die Muster mit Bändern oder Geräten nachmachst, kannst du sie nicht vollständig übertragen, und diese Unterschiede werden sich im Laufe der Jahre summieren. Außerdem wird das Bindegewebe durch das geringere Gewicht insgesamt weniger belastet und du kannst mehr trainieren."

Da wir dazu keine Daten haben, müssen wir spekulieren. Wenn ich zwischen diesen beiden Punkten wählen müsste, würde ich sagen, ich bin eher auf der Seite des ersten Punktes. Wir können die Bewegungsmuster der klassischen Calisthenics-Übungen sehr gut nachahmen und ich glaube nicht, dass Calisthenics so kompliziert ist. Ich meine, ich würde nicht sagen, dass ein schwerer Kerl, der eine korrekte bandunterstützte Planche hält, so viel von der "Planche-Spezifität" verpasst, oder zumindest nicht so viel, dass man nicht ziemlich schnell daran arbeiten kann, wenn man leichter wird... ABER es gibt immer noch Bereiche in der Calisthenics, die nicht zutreffen, Bereiche, die tatsächlich sehr technisch sind und wo es tatsächlich wichtig sein kann.

Damit meine ich vor allem Freestyle-Elemente und das Hand-Balancing. Ich glaube, dass ein grundlegendes Maß an "Konditionierung" (im Sinne von Bodybuilding) wichtig ist, um langfristig erfolgreich zu sein. Aber musst du unbedingt "fett" sein? Wahrscheinlich reicht es, ziemlich schlank zu sein. Das Thema Bindegewebe ist ebenfalls kompliziert. Einerseits kannst du das Gesamtpensum verringern, indem du leichter wirst, und die Auswirkungen können sich langfristig summieren.

Andererseits passt sich dein Bindegewebe genauso wie andere Gewebe an das Training an. Wenn du deine Trainingsplanung und dein Ermüdungsmanagement klug gestaltest, ist das vielleicht nicht der Faktor, der dich aufhält. Wenn wir uns Beispiele aus der realen Welt ansehen, bleiben die meisten Elite-Calisthenics-Athleten, die wir in den sozialen Medien sehen, das ganze Jahr über ziemlich schlank. Macht sie das besonders großartig? Vielleicht ja, vielleicht wären sie aber auch so großartig.

 

 

 

Beweglichkeit

Flexibilität ist ein weiteres komplexes Thema, eine ganz eigene Disziplin und ein Forschungsgebiet, in dem ich kein Experte bin. Du hast aber wahrscheinlich bemerkt, dass die Calisthenics-Gemeinschaft im Allgemeinen eine sehr enge Freundschaft mit der Flexibilität zu haben scheint, im Gegensatz zu vielen anderen Bereichen und Meinungen innerhalb ihrer Gemeinschaften (was nicht heißt, dass sie gut oder schlecht ist).

Flexibilität kann als die Fähigkeit beschrieben werden, sich sicher durch den verfügbaren Gelenk-/Mehrgelenk-Bewegungsbereich zu bewegen. Wie alle Physiotherapieschüler/innen weiß ich sehr gut, dass wir die Flexibilität über den aktiven oder passiven Bewegungsumfang messen können. Aber warum wirkt sich ein größerer Bewegungsumfang auf unsere Calisthenics-Leistung aus? Es gibt drei Hauptmechanismen, die die Flexibilität "nutzt", um sie zu erreichen:

 

1. Ermöglichung der Ausführung von Übungen

 

2. Sie macht die Übungen weniger anspruchsvoll

 

3. Fähigkeiten optisch ansprechender machen

 

 

Ich denke, sie sind alle ziemlich selbsterklärend und intuitiv, aber sehen wir uns doch mal ein paar konkrete Beispiele an. Ein gutes Beispiel dafür, dass Flexibilität eine Fertigkeit "möglich" macht, sind L-Sitz, V-Sitz, Manna-Fertigkeiten sowie Handstandpressen - insbesondere Stalder und Full Press auf dem Boden - egal, was du tust, du wirst den Boden nicht mit deinen Füßen verlassen können, wenn du nicht eine überdurchschnittliche Reichweite hast, und selbst die technische Effizienz wird dich nicht retten.

  

Das perfekte Beispiel dafür sind alle Straddle Skills - wie Straddle Planche, Straddle Human Flag oder Straddle Front Lever. Wenn du in der Lage bist, deine Beine weit zu spreizen, kannst du das Drehmoment verringern, das dein Körpergewicht auf ein Schultergelenk ausübt. Stell dir vor, du kannst den Straddle Planche so ausführen, wie du einen Seitensprung in der Luft machst. Deine Anforderungen an die Anspannung werden fast identisch sein mit denen der fortgeschrittenen Tuck Planche.

  Schließlich gibt es bei Calisthenics, genau wie beim Turnen, bestimmte Anforderungen an das Aussehen (auch wenn sie nirgendwo genau festgelegt sind). Ein perfektes Beispiel dafür, wie du durch mehr Flexibilität dein Können verbessern kannst, ist der Handstand. Die Beweglichkeit des Kopfes kann es dir ermöglichen, deine Arme auf 180 Grad anzuheben, ohne deine Wirbelsäule oder dein Becken zu manipulieren, und so eine wirklich gerade Linie im Handstand zu erreichen. 

 

Natürlich ist die Beweglichkeit genau wie die Kraft davon abhängig, was du erreichen willst. Egal, ob du aktiv oder passiv, dynamisch oder statisch trainieren willst, dein Beweglichkeitstraining sollte genau das abbilden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Es ist zwar nicht der richtige Zeitpunkt, um darüber zu sprechen, aber obwohl Dehnen die Leistung akut verringern kann (wenn es vor dem Krafttraining durchgeführt wird), ist es kein Schwarz-Weiß-Thema.

Überlege dir immer, wie lange und auf welche Art du dehnst und wie wichtig dieser Bereich für dein eigentliches Training ist - bei Calisthenics kann er sogar sehr wichtig sein, vor allem in den Beispielen, die ich zuvor genannt habe.

 

 

 

Wichtige Erwähnung -Verringerung des Verletzungsrisikos

Ein altes Zitat besagt: "Der Grundstein allen Glücks ist die Gesundheit". Ich denke, wir können auch sagen: "Der Grundstein allen Fortschritts ist das Fehlen von Verletzungen". Du siehst, die Verletzung selbst ist ein sehr komplexes Thema, das es zu diskutieren gilt. Sie ist kein Mechanismus, um gesund zu werden, sondern etwas, das die Geschwindigkeit unserer Fortschritte stark beeinflussen kann.

Als Physiotherapiestudent und regelmäßiger Besucher der sozialen Medien werde ich täglich mit sehr unterschiedlichen, oft gegensätzlichen Denkweisen über Verletzungen konfrontiert. Zunächst einmal haben wir hier das gleiche Problem wie beim "Calisthenics-Fortschritt". Es ist schwer zu sagen, was eine Verletzung ist. Je nachdem, wen man fragt, kann die Meinung darüber sogar variieren. Gilt eine Gewebeschädigung immer als Verletzung? Wie wir in der Literatur nachlesen können, korrelieren sie sehr oft nicht mit Schmerzen oder körperlichen Funktionsstörungen.

Ist nur das Erleben von Schmerzen oder Beschwerden eine Verletzung? Oder muss es immer mit einer Leistungsbeeinträchtigung oder Trainingsänderung verbunden sein, um als solche eingestuft zu werden? Wie du siehst, ist das schwer zu sagen. Aber egal, was es ist, es gehört zu den Dingen, die unsere Fortschritte auf lange Sicht wirklich beeinträchtigen können. Wenn du aufgrund wiederkehrender Verletzungen ständig gezwungen bist, dein Training zu ändern, wird sich das negativ auf deinen langfristigen Erfolg auswirken.

 

 

Wenn du dir die epidemiologischen Daten über die Verletzungsrate im Turnen ansiehst, wirst du feststellen, dass sie nicht wirklich schlüssig sind. Wenn du dir zum Beispiel diesen Bericht aus einem Jahr ansiehst, liegt die Verletzungsrate beim Turnen bei 1,6/1000h, was niedriger ist als bei den meisten anderen Sportarten. Ein Blick auf diese aktuelle systematische Übersichtsarbeit zeigt jedoch, dass die Daten ziemlich "chaotisch" sind.

Wir können nur feststellen, dass die Verletzungsrate mit Faktoren wie der Körpergröße oder dem Wettkampfniveau zusammenhängt. Außerdem werden zu viele verschiedene Parameter berücksichtigt (Expositionszeit vs. sportliche Exposition, Männer vs. Frauen, Training vs. Wettkampf, Inzidenz vs. Prävalenz). Die Daten selbst können von Studie zu Studie stark variieren, und selbst wenn dies nicht der Fall wäre, sind die Verletzungen nie gleich. Wenn man alle Faktoren in Betracht zieht, ist das Turnen tendenziell risikoreicher, vor allem das Bodenturnen.

   Aber Calisthenics ist kein Turnen. Ausgehend von mehreren Berichten, dass Kraftsportarten tendenziell eine niedrigere Unfallrate haben als die meisten anderen Sportarten, würde ich annehmen, dass das Krafttraining eine ziemlich "sichere" Trainingsform ist. Das heißt, solange wir Dinge mit scheinbar hohen Unfallraten wie Freestyle-Elemente und Handstände auf jedem einzelnen hohen Gegenstand in Sichtweite ausschließen (da sind wir alle schuldig, nicht wahr?).

Ich habe nach exklusiven Daten zu Ringen gesucht, aber zumindest meines Wissens gibt es bisher keine derartigen Untersuchungen, und selbst wenn es sie gäbe, ist es immer noch nicht dasselbe wie das Training der meisten Calisthenics-Athleten (wir machen selten Abgänge und dynamische Übergänge).

  

Wir können Verletzungen zwar nicht verhindern, aber wir können das Verletzungsrisiko verringern, aber der Prozess dafür ist viel allgemeiner und komplexer, als es oft dargestellt wird (mach diese Facepull-Variante, mach Foam Rolling nach dem Training usw.). Wenn du beim Training immer wieder Überlastungsverletzungen und Schmerzen hast, könnte das ein Signal sein, die Dinge neu zu überdenken.

Meistens liegt es daran, dass du zu viel trainierst, was du mit deiner aktuellen Leistungsfähigkeit nicht bewältigen kannst. Das ist sehr individuell: Was für den einen "zu viel Arbeit" ist, kann für den anderen "zu wenig Arbeit" sein (es kommt auf die interne Belastung an, der Begriff beschreibt die Belastung im Verhältnis zu unserer Kapazität). Eine allmähliche Steigerung der Arbeitsbelastung kann dich widerstandsfähiger machen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko senken. Natürlich sind auch andere Faktoren wichtig, wie Ernährung, Schlaf und Stresslevel.

Und ja, die Genetik spielt wahrscheinlich auch eine Rolle. Aber wie du mit dem Trainingsstress umgehst, scheint ein sehr wichtiger Faktor zu sein. In diesem Artikel geht es nicht um das "Wie", sondern eher um das "Warum". Deshalb werde ich nicht näher darauf eingehen, aber die Tatsache, dass Verletzungen unsere Fortschritte verlangsamen können, ist offensichtlich, deshalb wollte ich etwas dazu sagen.

   

Fazit:

Calisthenics mag wie eine komplexe Disziplin erscheinen. Viele Faktoren spielen eine Rolle für unsere Leistung, aber nur einige davon haben wir tatsächlich unter Kontrolle. Wenn wir langfristige Fortschritte machen wollen, dreht sich unsere Arbeit um ein paar Schlüsselelemente. In diesem Artikel geht es darum, was diese Elemente sind und warum sie wichtig sind. Alles beginnt mit der Ausbildung und dem Erlernen der Fähigkeiten, die wir erwerben wollen.

Unsere Ausbildung sollte uns in wichtigen Bereichen muskulös machen. Darüber hinaus sollten wir unsere Fähigkeiten in Bezug auf die Intensität und die Übungen, die wir verwenden, gezielt trainieren, aber auch auf technische Details achten. Unser Körperfett bestimmt, wie schwierig die Dinge sind, also müssen wir Wege finden, es richtig zu managen, vor allem durch Lebensstil und Ernährung.

Wenn unsere Fähigkeiten davon profitieren können, flexibler zu werden, sollte das ein wichtiger Teil unseres Trainings sein. Wenn du all diese Dinge tust und gleichzeitig intelligent programmierst und das Verletzungsrisiko reduzierst, erhöhst du deine Chancen, beim Calisthenics erfolgreich zu sein... was auch immer das bedeutet.

 

Danke für das Lesen.

Eric (frinks)

 

Eric (frinks)

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Referenzen und weiterführende Literatur

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