Creare il tuo piano di allenamento di calisthenics - 4 punti essenziali

Quando si inizia con il calisthenics, si può essere sopraffatti dalle informazioni e non sapere da dove iniziare per creare un programma. Ci sono innumerevoli esercizi su internet e infinite possibilità. A parte tutte le scelte e le variazioni degli esercizi, la cosa più importante è progredire. In qualsiasi cosa tu voglia progredire, che sia nella forza, nella tecnica, nella massa muscolare o nel bruciare i grassi, la programmazione è essenziale per aiutarti a tenerne traccia e per darti un programma da seguire. Questo articolo non ti fornirà un piano specifico, ma è piuttosto progettato per aiutarti a farti un'idea delle diverse opzioni e fornirti le basi per capire come iniziare un programma efficace.

Per tua informazione: abbiamo già 2 esempi di piani di allenamento qui, uno per i principianti e l'altro per gli atleti più avanzati.Cominciamo!

1. Definisci i tuoi obiettivi

Il modo migliore per impostare un programma è quello di definire inizialmente i tuoi obiettivi. Cosa vuoi ottenere attraverso il tuo allenamento? Potrebbe essere quello di sviluppare le skill calisteniche, o potrebbe essere quello di diventare generalmente molto forte. Forse sei interessato al calisthenics con i pesi e vorresti essere in grado di tirare tanto peso. In alternativa, il tuo obiettivo potrebbe essere più sulla costruzione di un fisico muscoloso e la forza potrebbe essere irrilevante per te. O tutte queste cose. Il punto è che per migliorare in ognuna di queste attività, avere un programma da seguire ti aiuterà a organizzare le tue sessioni e a vedere più progressi.

2. Scopri quali atleti sono esperti nei tuoi obiettivi

Internet è una grande risorsa piena di informazioni per iniziare il tuo allenamento. Puoi trovare infiniti video su YouTube su come progredire nel calisthenics. Puoi cercare "come costruire i muscoli con il calisthenics" per esempio, ed essere sommerso da informazioni utili. Tuttavia, non tutte le informazioni sono necessariamente utili o rilevanti per te. Pertanto, trovare individui specifici, atleti o YouTuber che sono esperti negli obiettivi che vuoi raggiungere, è un ottimo modo per progredire. Puoi impegnarti con i loro contenuti e imparare come sono riusciti ad avere successo nella loro area.

Suggerimento bonus: puoi guardare o ascoltare il nostro podcast, dove invitiamo alcuni dei migliori atleti di calisthenics del mondo a discutere dei loro allenamenti e delle loro routine. In particolare, la nostra intervista con Alessandro Mainente è molto istruttiva per quanto riguarda la programmazione.

3. Costruisci il tuo programma o selezionane uno già esistente

Seleziona gli esercizi che sei in grado di eseguire con una forma di qualità e che ripeterai ogni settimana per un determinato periodo di tempo (per esempio 1-3 mesi). La coerenza con gli esercizi che scegli è importante, perché altrimenti non sarai in grado di creare abbastanza volume per progredire in essi. Una volta che hai selezionato i tuoi esercizi su misura per i tuoi obiettivi, puoi definire quante volte a settimana vuoi allenarti e in quali giorni eseguirai quali esercizi. Questa è una struttura generale di come potrebbe essere un piano di allenamento.

Vedi il nostro articolo qui per un esempio di questo.

Qui ci sono alcuni stili tipici di allenamento all'interno del calisthenics che puoi ricercare e con cui potresti essere interessato a giocare:

• Allenamento a circuito: Questo implica l'esecuzione di una serie di esercizi uno dietro l'altro con un tempo di riposo minimo in mezzo

• HIIT (High Intensity Interval Training): Questo metodo consiste nell'alternare brevi periodi di esercizio anaerobico intenso con periodi di riposo e ripetere questo processo fino all'esaurimento.

• EMOM (ogni minuto al minuto): Un ottimo modo per ottenere un allenamento efficace in brevi periodi di tempo. Il principio è quello di eseguire un esercizio per determinate ripetizioni per un minuto, poi riposare per un minuto, e ripetere questo per un determinato numero di serie.

• Allenamenti fullbody: Gli allenamenti fullbody ti permettono di allenare tutti i gruppi muscolari del corpo in ogni sessione. Stimolare un certo gruppo muscolare più volte a settimana può essere molto efficace per accelerare i progressi.

• One Rep Max: Questo metodo comporta l'allenamento per il tuo rendimento massimo in una ripetizione. Tipicamente usato nel mondo del sollevamento pesi, questo concetto può essere applicato al calisthenics con i pesi, per esempio.

• 5x5: Esecuzione di 5 serie di 5 ripetizioni di un dato esercizio. Un modo efficace per allenare un certo movimento e accumulare volume sufficiente.

• Greese the Groove: Questa tecnica consiste nell'allenarsi di proposito a un'intensità ridotta per potersi allenare più spesso.

Queste sono solo alcune delle tante tecniche di allenamento. Se qualcuna di queste vi incuriosisce, vi incoraggiamo a ricercarle online e a scoprirne di più!

Regola generale:

Più allenamenti a settimana = optare per una minore intensità, in modo da non essere molto indolenziti e potersi allenare più spesso

Meno allenamenti a settimana disponibili = più intensità

4. Consider the use of equipment

La bellezza del calisthenics è che può essere fatto quasi ovunque e senza il bisogno di alcuna attrezzatura di una palestra a tua disposizione. Tuttavia, alcune attrezzature specifiche possono essere utili per migliorare le tue prestazioni di allenamento. Per esempio, se il bilanciamento delle mani è un tuo interesse, allora le parallele sono uno strumento perfetto da avere per progredire più velocemente. Le parallele ti permettono di eseguire gli esercizi con una presa migliore e una posizione neutra del polso, rendendo l'allenamento più comodo, più sicuro e più divertente.

Scopri le Parallele

Le parallele sono solo un esempio di attrezzatura che puoi utilizzare per migliorare il tuo allenamento.

Suggerimento bonus: Abbiamo un articolo sul blog con i nostri 7 attrezzi più utili per massimizzare i tuoi sforzi nell'allenamento.

Conclusione

Speriamo che questo articolo ti abbia dato qualche idea su come iniziare il tuo programma di allenamento di calisthenics. Fondamentalmente, la cosa più importante è progredire di settimana in settimana e avvicinarti ai tuoi obiettivi. Puoi provare ad alternare i piani di allenamento per trovare qualcosa che funzioni bene e che ti piaccia, ma ti consigliamo di attenerti ad esso per almeno un mese per vedere dei progressi. Cambiare programma ogni tanto può essere molto utile per creare nuovi stimoli per il tuo corpo per crescere ed evitare la stagnazione.

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