Trainiere deine Brust mit Parallettes - Calisthenics Workout Guide

Einleitung

Eine starke Brust ist das Fundament der Oberkörperkraft, und du brauchst dafür nicht unbedingt ein Fitnessstudio voller Gewichte. Calisthenics, insbesondere unter Verwendung von Parallettes, bietet eine vielseitige und effektive Möglichkeit, deine Brustmuskeln aufzubauen und gleichzeitig die Kontrolle und Kraft deines gesamten Oberkörpers zu verbessern. Egal, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Athlet bist, Parallettes sind das perfekte Werkzeug, um dein Brusttraining zu maximieren.

Durch ihre Höhe verbesserst du den Bewegungsumfang deiner Übungen und kannst deine Brustmuskulatur stärker dehnen. Das führt zu mehr Muskelwachstum und Kraft. Außerdem helfen dir die Griffe, deine Handgelenke in einer neutralen Position zu halten, um Stress während des Brusttrainings im Calisthenics zu reduzieren.

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1. Parallettes-Liegestütze

Zielmuskeln: Brust, Trizeps, Schultern

Parallettes-Liegestütze sind eine grundlegende Calisthenics-Übung, die den Bewegungsumfang erhöht und so eine tiefere Aktivierung der Brustmuskeln ermöglicht. Durch das Erhöhen deiner Hände auf den Parallettes erhältst du eine intensivere Dehnung und Aktivierung der Brustmuskulatur im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen. Du kannst diese Liegestütze auf niedrigeren Parallettes ausführen, während du deinen Körper in einer geraden Linie hältst (wie unsere Premium Parallettes Pro), oder du kannst sie auf höheren Parallettes machen, um noch mehr Bewegungsfreiheit zu haben und eine stärkere Neigung deines Körpers zu erreichen (mit unseren Metal Parallettes oder Premium Parallettes Max).

Ausführung:

• Stelle die Parallettes schulterbreit auf den Boden.
• Greife die Griffe und strecke deine Beine nach hinten, wobei du deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß hältst.
• Senke deine Brust, bis sie unter die Griffe geht, und behalte die Kontrolle.
• Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme vollständig streckst.

Tipp: Spanne deinen Core an und halte die richtige Ausrichtung während der gesamten Bewegung, um Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden. Bleibe während der gesamten Bewegung in der Plank-Position.

2. Archer-Liegestütze

Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps

Archer-Liegestütze sind eine fortgeschrittene Variation, die es dir ermöglicht, dich jeweils auf eine Seite deiner Brust zu konzentrieren, was eine einseitige Übung schafft, die Kraft und Stabilität aufbaut. Sie trainieren auch die gewünschte Armkraft, die für Calisthenics-Bewegungen wie den Handstand oder die Planche erforderlich ist.

Ausführung:

• Beginne in der Liegestützposition mit den Händen auf den Parallettes.
• Während du deinen Körper senkst, verlagerst du dein Gewicht auf eine Seite und streckst den gegenüberliegenden Arm zur Seite aus.
• Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, wobei du dich auf den aktiven Arm konzentrierst.
• Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Tipp: Führe die Bewegung kontrolliert und bewusst aus, um sicherzustellen, dass jede Seite deiner Brust gleichmäßig aktiviert wird, und um Ungleichgewichte zu vermeiden.

3. (Straight-Bar) Incline-Liegestütze

Zielmuskeln: Untere Brust, Schultern, Trizeps

Incline-Liegestütze auf einer geraden Stange sind perfekt, um die untere Brust anzusprechen und gleichzeitig die Belastung der Schultern zu reduzieren. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die die untere Brustmuskulatur entwickeln möchten oder falls du weißt, dass du dort ein Ungleichgewicht hast. Für diese Übung ist ein Paar hoher Parallettes hilfreich, mit einer Mindesthöhe von 30 cm / 11 Zoll.

Ausführung:

• Stelle die Parallettes auf eine stabile Oberfläche.
• Platziere deine Hände auf den Griffen und gehe mit den Füßen zurück, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen zu bilden.
• Senke deine Brust in Richtung der Griffe, indem du deine Ellbogen beugst und dich auf die untere Brust konzentrierst.
• Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, während du deinen Körper die ganze Zeit über gerade hältst.

Tipp: Passe die Höhe der Parallettes an, um die Intensität zu variieren. Eine höhere Neigung ist einfacher, während eine niedrigere Neigung herausfordernder ist. Du kannst die Parallettes auch auf eine stabile, höhere Oberfläche wie eine Bank stellen.

4. (Straight Bar) Decline-Liegestütze

Zielmuskeln: Obere Brust, Schultern, Trizeps

Decline-Liegestütze auf einer geraden Stange konzentrieren sich auf die obere Brust und bieten eine zusätzliche Herausforderung durch die erhöhte Fußposition. Diese Übung hilft, den oberen Teil deiner Brust aufzubauen, der oft schwieriger zu trainieren ist. Auch deine Schultern werden in diesem Winkel stärker beansprucht.

Ausführung:

• Platziere deine Füße auf einer erhöhten Oberfläche und deine Hände auf den Parallettes.
• Halte deinen Körper gerade, während du deine Brust in Richtung der Griffe senkst, indem du deine Ellbogen beugst.
• Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, wobei du sicherstellst, dass dein Core angespannt bleibt, um das Gleichgewicht zu halten.

Tipp: Je höher deine Füße sind, desto schwieriger wird diese Übung und desto mehr Fokus legst du auf deine Schultern und die obere Brust. Passe die Höhe also an dein Fitnesslevel an.

5. Enge-Liegestütze

Zielmuskeln: Brust, Trizeps, Schultern

Enge-Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die innere Brust und die Trizeps zu trainieren. Durch das Verengen deiner Handposition erhöhst du die Belastung der Trizeps, während du gleichzeitig effektiv deine Brust ansprichst. Achte darauf, ein niedriges Paar Parallettes für diese Übung zu verwenden, damit deine Handgelenke nicht in eine ungünstige Position geraten.

Ausführung:

• Stelle die Parallettes nahe beieinander, etwa schulterbreit auseinander.
• Nimm die Liegestützposition ein, indem du die Griffe umgreifst.
• Senke deinen Körper, wobei du die Ellbogen nah am Körper hältst.
• Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und konzentriere dich darauf, deine Brust und Trizeps anzuspannen.

Tipp: Halte deine Ellbogen nah am Körper, um die Aktivierung der Trizeps zu maximieren und sie nicht nach außen zu spreizen, um Schulterschmerzen zu vermeiden. Die Ellbogen sollten während der Bewegung nah am Körper bleiben.

Profi-Tipp:

Im Calisthenics geht es um die Freiheit und Kreativität beim Training. Du kannst diese Übungen langsam ausführen, um die Muskelspannung zu maximieren, explosiv für die Kraftentwicklung oder mit unterschiedlichen Neigungsvariationen, um verschiedene Teile der Brust anzusprechen. Zum Beispiel betont das Erhöhen deiner Füße die obere Brust, während das Senken deiner Füße den Fokus auf die untere Brust verlagert. Calisthenics ermutigt dich, in Muskelgruppen zu denken, anstatt einzelne Muskeln zu isolieren – die Druckkraft ist eine zusammengesetzte Bewegung, die Brust, Trizeps und Schultern einbezieht. Wenn du jedoch einen schwächeren Muskel in dieser Gruppe identifizierst, ist es wichtig, diesen zu stärken. Die Stärkung dieses Engpasses kann verhindern, dass er deine gesamte Druckkraft limitiert.

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Fazit:

Das Training deiner Brust mit Parallettes bietet eine dynamische und effektive Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen und die Muskeln zu definieren. Wenn du diese Übungen in deine Routine integrierst, wirst du nicht nur eine starke Brust entwickeln, sondern auch deine allgemeine Stabilität, Kontrolle und funktionelle Kraft verbessern. Denke daran, dich auf die Form zu konzentrieren, regelmäßig zu üben und die Vielseitigkeit zu nutzen, die Calisthenics bietet.

Rüste dich mit hochwertigen Parallettes und Calisthenics-Ausrüstung aus, um das Beste aus deinen Trainingseinheiten herauszuholen. Bleib motiviert, fordere dich heraus und beobachte, wie deine Brustkraft und Definition neue Höhen erreichen!