5 effective Training Methods in Calisthenics for more Progress

5 effektive Trainingsmethoden im Calisthenics für mehr Fortschritt

Wenn du auf der Suche nach einem Training bist, das Spaß macht und dich herausfordert, sind diese Calisthenics-Methoden die perfekte Wahl. Lerne 5 verschiedene Methoden kennen, um deine Fortschritte zu steigern

Calisthenics ist eine effektive Trainingsmethode, die sich immer größerer Beliebtheit erfreut. Viele Menschen fühlen sich von der Trainingsmethode angezogen, besonders seit der Schließung der Fitnessstudios im Jahr 2020, weil sie durch den Sport maximale Freiheit beim Training und funktionale, solide Fortschritte sehen. Calisthenics bietet auch eine große Herausforderung, weil es viele Übungen zu lernen und zu perfektionieren gibt.

Die folgenden Trainingsmethoden bringen dir mehr Fortschritt bei deinen Workouts und bieten die Möglichkeit von Teamworkouts. Vor allem Pyramiden oder EMOMs machen in der Gruppe mehr Spaß und bieten einen Anreiz, neue Bestleistungen zu erreichen und Grenzen zu überschreiten.

Einer der Schlüssel zum Calisthenics-Erfolg ist die richtige Trainingsmethode

Es gibt viele Calisthenics-Übungen und -Methoden, aber nicht alle sind gleich effektiv. Wenn du also Calisthenics ausprobieren willst, um deine körperliche und geistige Fitness zu verbessern, solltest du dir diese fünf effektiven Trainingsmethoden ansehen:

1. Super Sets

2. Drop Sets

3. Zirkeltraining

4. Pyramiden

5. EMOM

Jede dieser Calisthenics-Methoden hat ihre eigenen Vorteile und kann dir helfen, dein Training auf die nächste Stufe zu bringen. Im Folgenden erfährst du mehr über jede Methode und wie du sie in dein Calisthenics-Training einbauen kannst.

calisthenics athlete doing weighted pull ups

Trainingsmethode

1. Supersätze

Supersätze sind eine effektive Form des Calisthenics-Trainings, weil sie zwei verschiedene Übungen kombinieren, die jeweils eine andere Muskelgruppe trainieren. Indem du Übungen kombinierst, kannst du effektiver trainieren und dich schneller verbessern. Ein Beispiel für einen Supersatz wäre eine Kombination aus Klimmzügen und Liegestützen. Durch die Kombination dieser beiden Calisthenics-Übungen brauchst du weniger Pausen und beanspruchst dein Herz-Kreislauf-System stärker.

Beliebte Supersätze für Anfänger:

Rudern und erhöhte LiegestützeKlimmzüge (mit Widerstandsband) und Kniebeugen

Bergsteiger und Plank Holds

Beliebte Supersätze für Fortgeschrittene:

Muscle Ups, Straight Bar Dips und Klimmzüge ohne die Stange loszulassen

Klimmzüge und Dips

female calisthenics athlete adding weight on dip belt for weighted calisthenics

Trainingsmethode

2. Drop Sets

Drop sets are another effective calisthenics method that you can incorporate into your workout. In this method, you do a set-up to the predetermined number of repetitions and then decrease the weight you have on your dip belt or weight vest.

Drop sets are a great calisthenics exercise because they not only make you stronger, but they also improve your endurance. By lowering the weight, you can do more repetitions and thus work your cardiovascular system harder.

As an alternative to going down with the weight, you can also make an exercise easier from set to set by taking a stronger resistance band or replacing the exercise with an easier variation, e.g. going higher and higher with your hands for push-ups.

Popular Drop Sets:

Dips

Pull Ups

Rowing

Push Ups

Muscle Ups

Entdecke Dip Gürtel

calisthenics athlete doing straight bar dips

Trainingsmethode

3. Zirkeltraining

Zirkeltraining ist ein beliebtes Calisthenics-Workout, weil es eine gute Möglichkeit ist, den ganzen Körper in kurzer Zeit zu trainieren. Bei dieser Methode machst du einen Satz Calisthenics-Übungen und beginnst dann sofort mit der nächsten Übung.

Du kannst dein Zirkeltraining auf unterschiedliche Weise strukturieren. Manche Leute entscheiden sich für ein bestimmtes Tempo und machen so viele Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Zeit. Andere machen einen Satz mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen einer Calisthenics-Übung und beginnen dann ohne Zeitdruck mit der nächsten Übung.

Calisthenics-Zirkel können auch an dein aktuelles Calisthenics-Niveau angepasst werden. Wenn du Calisthenics also gerade erst ausprobierst, kannst du leichtere Übungen in dein Zirkeltraining einbauen. Sobald du dich verbessert hast, kannst du dein Zirkeltraining um schwierigere Calisthenics-Übungen erweitern.

Beliebte Calisthenics-Zirkel:

Rudern, Klimmzüge, erhöhte Liegestütze und Stützhaltung (Anfänger)

Muscle Ups, Klimmzüge, Pistol Squats und Handstand (Fortgeschrittene)

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Trainingsmethode

4. Pyramiden

Pyramiden sind eine weitere Calisthenics-Methode, die du in dein Workout einbauen kannst. Bei dieser Methode führst du die Calisthenics-Übungen in einer bestimmten Reihenfolge aus und steigerst die Wiederholungszahlen entweder nach oben oder nach unten. Die Übungen werden direkt nacheinander ausgeführt, aber zwischen den einzelnen Schritten der Pyramiden gibt es Pausen.

Pyramiden eignen sich hervorragend für Gruppen und können mit vielen Übungen durchgeführt werden.

Beispielpyramide für Anfänger:

10 Liegestütze (ggf. mit erhöhter Handposition), 5 Klimmzüge (ggf. mit Widerstandsband), 10 Kniebeugen, 20 Sekunden Plank halten, 60 Sekunden Pause

8 Liegestütze (ggf. mit erhöhter Handposition), 4 Klimmzüge (ggf. mit Widerstandsband), 8 Kniebeugen mit Widerstandsband), 8 Kniebeugen, 16 Sekunden Plank-Hold, 60 Sekunden Pause

6 Liegestütze (bei Bedarf mit erhöhter Handposition), 3 Klimmzüge (bei Bedarf mit Widerstandsband), 6 Kniebeugen, 12 Sekunden Plank-Hold, 60 Sekunden Pause

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Beispiel Pyramide für Fortgeschrittene:

5 Muscle Ups, 10 Straight Bar Dips, 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 120 Sekunden Pause

4 Muscle Ups, 8 Dips am Reck, 4 Klimmzüge, 8 Liegestütze, 120 Sekunden Pause

3 Muscle Ups, 6 Straight Bar Dips, 3 Klimmzüge, 6 Liegestütze, 120 Sekunden Pause

. ...

calisthenics athlete preparing for workout with dip belt

Trainingsmethode

5. EMOMs

EMOMs sind eine weitere Calisthenics-Methode, die du ausprobieren kannst. Bei dieser Methode machst du jede Minute eine oder mehrere Calisthenics-Übungen und versuchst, so viele Runden wie möglich durchzuhalten. Du kannst die Übung jede Minute wechseln, mehrere Übungen pro Minute machen oder die gleiche Übung mehrere Minuten hintereinander ausführen.

EMOMs sind ideal für Leute, die Calisthenics als Herz-Kreislauf-Training nutzen wollen. Das schnelle Tempo lässt dein Herz schneller schlagen und du kommst schneller ins Schwitzen.

Welche Art von Calisthenics-Übungen du bei einem EMOM machst, ist ganz dir überlassen. Manche machen Übungen, die dieselben Muskeln ansprechen, wie Klimmzüge und Rudern. Andere entscheiden sich für ergänzende Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, wie z.B. Klimmzüge und Dips.

Beispiel Calisthenics EMOMs für Anfänger:

20 Minuten lang 10 Kniebeugen und 10 Sekunden Plank

30 Minuten lang 6 Hanging Knee Raises

10 Minuten lang 5 Liegestütze (ggf. mit erhöhten Händen)

Beispiel Calisthenics EMOMs für Fortgeschrittene:

20 Minuten lang 5 Klimmzüge und 10 Knee Raises

30 Minuten lang 5 Klimmzüge und 10 Liegestütze

10 Minuten lang 3 Muscle Ups

Wenn du auf der Suche nach einem Training bist, das Spaß macht und dich herausfordert, sind diese Calisthenics-Methoden die perfekte Wahl. Diese fünf Workout-Methoden werden dir helfen, bei deinem Training mehr Fortschritte zu machen, und du kannst mit Freunden trainieren, um dich noch mehr zu motivieren. Probiere diese Trainingsformen aus und finde heraus, wie weit du dich selbst pushen kannst! Viel Spaß dabei!

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