12 Calisthenics-Übungen mit Liegestützgriffen | für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Liegestützgriffe gehören zu den beliebtesten Calisthenics-Equipments, da sie eine große Übungsvielfalt in das Training bringen.

Das Beste an den Liegestützgriffen: Du kannst sie jederzeit und überall verwenden, ob Indoor oder Outdoor. Du benötigst kein Gym oder Calisthenics-Park.

In diesem Blog stellen wir dir 12 Übungen vor, welche du in dein Training einbauen kannst. Wir haben passende Übungen für jedes Level gewählt, egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi.

Das Training auf dem Boden (ohne Liegestützgriffe) kann für eine unangenehme Position der Handgelenke sorgen, wodurch auch die Leistung beeinträchtigt wird. Bei Liegestützen oder dem Handstand entsteht eine hohe Belastung der Handgelenke, wodurch Schmerzen entstehen können. Die Liegestützgriffe bringen die Handgelenke in eine angenehme und neutrale Position, was für ein besseres Trainingsergebnis sorgt.

Ein weiterer Vorteil ist durch die erweiterte Range of Motion (Bewegungsraum) gegeben. Da die Hände sich etwas weiter weg vom Boden befinden, kann man bei den Liegestützen mehr in die Dehnung (weiter runter) gehen. Auch Skills wie der L-Sit, Frog Stand oder Tucked Planche werden durch den erweiterten Bewegungsraum angenehmer.

Mehr Vorteile von den Liegestützgriffen findest du in unserem Parallettes Guide. Kommen wir jetzt zu den 12 Übungen mit Liegestützgriffen:

1. Übung: Liegestütze

Die wohl bekannteste Übung ist die Liegestütze. Der Vorteil auf den Parallettes hierbei ist, dass du weiter in die Dehnung (weiter runter) gehen kannst und somit für einen größeren Muskelreiz sorgst. Der größere Muskelreiz sorgt wiederum für einen größeren Muskel- und Kraftafubau.

Tipp: Du kannst die Position deiner Hände beliebig anpassen, um beispielsweise breite oder enge Liegestütze durchzuführen.

2. Übung: Frog Stand

Der Frog Stand ist die Grundlage für viele weitere Skills, wie Tucked Planche oder Handstand. Du kannst ideal deine Körperspannung verbessern und ein Gefühl für die fortgeschrittenen Skills entwickeln. Beim Frog Stand greifst du die Liegestützgriffe und stützt dich mit den Knien auf deinen Ellenbogen ab. Anfangs kann die Übung sehr ungewohnt sein, da auch ein gewisses Gleichgewicht benötigt wird.

Tipp: Mit der Zeit kannst du daran arbeiten, die Arme komplett durchzustrecken. Nutze deine Ellenbogen immer weniger als Stütze der Knie, bis du die Knie nicht mehr ablegen musst.

3. Übung: Pike Push Ups

Pike Push Ups sind auch ohne die Liegestützgriffe möglich, jedoch hast du hier wieder den Vorteil einer erweiterten Range of Motion. Lasse für eine korrekte Übungsausführung deine Beine durchgestreckt.

Tipp: Desto näher du deine Füße an deinen Händen platzierst, desto schwieriger und effektiver wird die Übung. Wichtig hierbei ist die Beine durchgestreckt zu lassen.

4. Übung: L-Sit

Der L-Sit gehört zu den Basics im Calisthenics und ist somit wichtig für fortgeschrittene Skills, wie dem Front Lever. Die Übung sieht nicht nur ästhetisch aus, sondern beansprucht auch Muskeln im ganzen Körper, da eine hohe Körperspannung benötigt wird.

Tipp: Ziehe deine Schulterblätter nach unten zusammen und strecke deine Arme komplett durch, um sofort für eine perfekte Form zu sorgen.

5. Übung: Handstand

Der Handstand fasziniert sehr viele Menschen und gilt nicht nur im Calisthenics als sehr ästhetisch und beliebt. Die Verbindung aus Kraft und Balance benötigt viel Zeit, Training und Geduld, um erlernt zu werden. Für viele Athleten ist der Handstand auf den Parallettes angenehmer, da man eine bessere Kontrolle besitzt und einfacher gegendrücken kann, falls man die Balance verliert.

Tipp: Trainiere den Handstand anfangs mit einem Partner oder an der Wand, da du sehr oft das Gleichgewicht verlieren wirst. Mit einem Partner profitierst du von einem sicheren Training. Ebenfalls von Vorteil ist es, das richtige Abrollen vom Handstand zu lernen, falls du mal alleine trainierst.

6. Übung: Tucked Planche

Die Tucked Planche macht den Anfang für die fortgeschrittenen Skills im Calisthenics. Sie ähnelt sehr dem Frog Stand hat jedoch einen großen Unterschied: Die Knie liegen nicht auf den Ellenbogen, wodurch die Übung um einiges schwieriger wird und eine höhere Belastung der Handgelenke entsteht. Die Liegestütze wirken dem Entgegen und sorgen für eine angenehmere Position der Handgelenke.

Tipp: Drücke deine Schultern raus, sodass ein leichter Buckel entsteht. Dadurch wird die perfekte Form gewährleistet. Die Arme müssen komplett durchgestreckt werden.

7. Übung: Hollow Back Handstand

Der Hollow Back ist eine Form des Handstands, welche eine gute Mobilität benötigt, da man sehr stark ins Hohlkreuz geht. Krafttechnisch ist der Unterschied zum normalen Handstand nicht sehr groß, jedoch ist die Balance eine Andere, da der Körperschwerpunkt sich verlagert. Starte aus dem normalen Handstand und versuche gleichzeitig zwei Bewegungen durchzuführen:

Deine Beine immer weiter über deinen Kopf fallen zu lassen und die Schultern immer weiter in die entgegengesetzte Richtung zu drücken. Wenn du nur die Beine rüber fallen lässt, verlierst du schnell das Gleichgewicht.

Tipp: Arbeite viel an deiner Dehnung und lerne im Optimalfall eine gute Brücke. Dadurch wird dir der Hollow Back um einiges einfacher fallen.

8. Übung: Handstand Liegestütze

Handstand Liegestütze benötigen nicht nur eine sehr gute Balance, sondern auch eine Menge an Kraft. Sie ist eine der beliebtesten Übungen, da die Kombination aus Balance und Kraft ebenfalls sehr viel Spaß bereitet. Bei den Handstand Liegestützen neigt man stark dazu ins Hohlkreuz zu fallen, wenn man nicht genug Kraft für eine saubere Ausführung hat.

Tipp: Pike Push Ups gehören zu den besten Übungen, um Kraft für den Handstand Liegestütz aufzubauen.

9. Übung: Straddle Planche

Das Ziel einer Straddle Planche ist in der Calisthenics Community sehr weit verbreitet. Dieser Skill benötigt einiges an Zeit und Kraft um erlernt zu werden. Ein wichtiger Begriff ist hier die Straight Arm Strength welche sich aus folgenden Komponenten zusammensetzt: starker Bizeps und starke Unterarme. Diese Kraft wird auch bei vielen anderen Skills, wie dem Front Lever, Human Flag oder Iron Cross benötigt. Für die Straddle Planche werden ebenfalls sehr starke, Schultern und ein starker Core benötigt. Eine sehr gute Tucked Planche ist Voraussetzung, um an der Straddle Planche arbeiten zu können.

Tipp: Arbeite an deiner Hüft- und Beinmobilität. Es wird dir einfacher Fallen die Straddle Planche zu halten, wenn du deine Hüfte besser öffnen und deine Beine weiter auseinanderbringen kannst.

10. Übung: One Arm Handstand Flag

Nicht sehr viele können die One Arm Handstand Flag halten, da der Schwierigkeitsgrad der Übung sehr hoch ist. Umso attraktiver ist der Skill für viele Athleten, da man ihn nicht sehr häufig sieht. Eine Kombination aus Human Flag und Handstand ist erst der Anfang. Hat man das gemeistert, geht es darum Perfektion zu erreichen und den Skill auf nur einer Hand zu halten.

Tipp: Auch bei diesem Skill ist eine gute Mobilität von Vorteil. Ebenfalls ist die Balance am Anfang etwas ungewohnt, jedoch wirst du sehr schnell ein Gefühl dafür entwickeln können. Eine generell gute Balance ist hier Voraussetzung.

11. Übung: Full Planche

Die Full Planche gilt als der "Dream-Skill" in der Calisthenics Community. Die Steigerung von der Straddle Planche zur Straddle Planche ist nochmal sehr groß und benötigt sehr viel Durchhaltevermögen und regelmäßiges Training. Das Wichtigste bei der Full Planche ist es, sich nicht von einem langsamen Progress entmutigen zu lassen. Für einige Athleten kann die Full Planche Jahre in Anspruch nehmen, während es bei Anderen nur Monate dauern kann.

Tipp: Resistance Bands sind sehr hilfreich, um ein besseres Gefühl für die Full Planche zu entwickeln und das Training spannender zu gestalten. Gleichzeitig verbesserst du deine Technik und Kraft. Auch dein Fortschritt lässt sich gut tracken, da du mit verschieden starken Resistance Bands arbeiten kannst.

12. Übung: One Arm Handstand

Der One Arm Handstand gilt als einer der schwierigsten Skills im Calisthenics. Ein sehr hohes Maß an Balance wird benötigt. Ohne regelmäßiges Training ist es nahezu unmöglich den One Arm Handstand zu erlernen. Als Grundlage dient natürlich ein sauberer und sicherer Halt im Handstand. Versuche die Liegestützgriffe etwas enger zu greifen, um dein Gewicht leichter auf eine Seite verlagern zu können. Sogenannte Weight Shifts sind eine sehr beliebte Übung für den One Arm Handstand.

Tipp: Filme dich selbst beim Training, um Fehler sofort zu erkennen und so deine Form jedes Mal zu verbessern. Eine Wand kann ebenfalls eine sehr gute Hilfe sein, um das Gefühl zu entwickeln, wie man sein Gewicht richtig verlagert.

Du willst dein Training auf das nächste Level bringen? Entdecke jetzt die Premium Liegestützgriffe von GORNATION und trainiere überall und jederzeit, ganz ohne Einschränkungen.

Entdecke Parallettes