Der Albtraum vieler Calisthenics-Athleten – Beintraining! Die meisten Calisthenics-Sportler können wohl zustimmen, dass das Training der Beine oft keine hohe Priorität hat.

Und das zu Recht – es bringt keine direkten Vorteile für das Erlernen bestimmter Calisthenics-Moves oder Skills. Außerdem kann das Training ohne Gewichte oder Geräte schnell monoton werden, da die Übungsauswahl begrenzt ist und es schwierig scheint, mit reinem Körpergewicht genug Widerstand zu erzeugen.

Aber das muss nicht so bleiben – es gibt Hoffnung für Cali-Athleten!

In diesem Blogpost erfährst du, wie du deine Beine im Calisthenics-Park trainieren kannst und das Problem von unverhältnismäßig schwächeren Beinen endlich löst.

1. Verbessertes Gleichgewicht und Koordination

Calisthenics-Übungen erfordern oft, dass du dich auf einem Bein balancierst oder Bewegungen ausführst, die deine Koordination herausfordern. Durch das Training deiner Beine mit Calisthenics kannst du dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessern und dein Risiko für Stürze und Verletzungen reduzieren.

2. Mehr Ausdauer

Calisthenics-Übungen können deine Ausdauer steigern, indem du die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhst. Mit Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten kannst du deine kardiovaskuläre Fitness und deine allgemeine Ausdauer verbessern.

3. Funktionale Stärke aufbauen

Calisthenics ist ideal, um funktionale Stärke aufzubauen – also die Kraft und Mobilität, die du für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder das Tragen von Einkäufen brauchst. 

Hier sind einige der effektivsten Calisthenics-Übungen für deine Beine:

Resistance Band Squats 

Kniebeugen sind ein Klassiker, um die Kraft in deinen Beinen zu steigern. Für eine Kniebeuge stellst du dich schulterbreit hin und senkst deinen Körper ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte deinen Oberkörper aufrecht, die Knie über den Zehen, und drücke dich wieder in die stehende Position. Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, verwende Widerstandsbänder. Stelle dich mit beiden Füßen auf ein Ende des Bandes und lege die andere Seite über deinen oberen Rücken. So kannst du deinen Kniebeugen erheblich mehr Widerstand hinzufügen – eine Übung, die du überall machen kannst!

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere großartige Übung, um Kraft und Ausdauer in deinen Beinen aufzubauen. Für einen Ausfallschritt machst du mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und senkst deinen Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Halte das vordere Knie über dem Fußgelenk und den Rücken gerade, drücke dich dann wieder hoch und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Diese Übung ist besonders gut, um die einseitige Beinkraft und den VMO-Muskel (Vastus Medialis Oblique) zu stärken.

Resistance Band Wadenheben 

Wadenheben ist eine exzellente Übung, um die Kraft in deinen Waden zu steigern.

Stelle dich schulterbreit hin und hebe deine Fersen an, sodass du auf deinen Zehen stehst. Halte die Position für ein paar Sekunden, senke dich dann kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung. Genau wie bei den Kniebeugen kannst du hier Widerstandsbänder verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.

Pistol Squats

Pistol Squats sind eine fortgeschrittene Übung, die Balance und Koordination erfordert, aber sie sind ideal, um Kraft und Ausdauer in deinen Beinen zu steigern. Für einen Pistol Squat stehst du auf einem Bein und senkst deinen Körper so weit wie möglich ab, während du das andere Bein gestreckt vor dir hältst. Drücke dich dann wieder in die stehende Position und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Falls du mit dem Gleichgewicht Schwierigkeiten hast, halte dich anfangs gerne an etwas fest, um die Bewegung zu erlernen.

Und da hast du es – kein Equipment, kein Problem! Calisthenics ist eine effektive und zugängliche Methode, um deine Beine zu trainieren, ohne auf Gewichte oder umfangreiche Fitnessgeräte angewiesen zu sein. Durch die Integration von Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Wadenheben und Pistol Squats in dein Training kannst du funktionale Stärke aufbauen, dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessern und deine Ausdauer steigern. Wir freuen uns darauf, dich mit diesen Übungen im Park trainieren zu sehen!