One Arm Pull Up - Perché la maggior parte degli esercizi non funzionano?

Da Frinksmovement

 

Il pull up a un braccio è un'impressionante prova di forza. Penso che, indipendentemente dalla comunità, dalla disciplina o dalla cerchia sociale, questa frase non sarebbe presa come controversa. Nonostante la difficoltà, ci sono molti atleti di calisthenics che sono stati in grado di dominare questa abilità avanzata. D'altra parte, la maggior parte degli adepti dell'allenamento con i pesi corporei fanno fatica a progredire in esso. Potremmo approfondire l'indagine sul perché è così, e se ci sono dei fattori che vanno oltre il duro lavoro e la coerenza che sono responsabili del successo in questo movimento. Questa volta, voglio concentrarmi sui consigli pratici riguardanti l'allenamento per le trazioni a un braccio, che saranno utili indipendentemente dal tuo livello attuale e soprattutto, indipendentemente dal tuo tasso di progressione.

C'è una chiara distinzione nel mio modo di pensare, che dipende dal ruolo che ricopro attualmente. Da un lato, come creatore di contenuti, metto enormi sforzi per scoprire i dettagli e tutti gli aspetti di un certo argomento. Nel caso dell'abilità calistenica, l'obiettivo del mio lavoro è spesso creare un modello e una base di principi che possono essere misurati oggettivamente. D'altra parte, come allenatore e qualcuno che lavora con le persone per aiutarle a raggiungere i loro obiettivi di calisthenics, devo guardare attraverso una lente diversa. Questa prospettiva mi richiede di coinvolgere diversi elementi che non fanno parte del "modello" e c'è molta "arte" in essi. Quello che intendo è mettere insieme fattori come la praticità, la storia di allenamento dell'atleta, la gestione dello stress e la riduzione del rischio di infortuni, le credenze e le preferenze dell'atleta.

E così in questo articolo, guardando attraverso queste due prospettive, vorrei provare a rispondere alla domanda "qual è il miglior esercizio di tirata su un braccio" - nel contesto di guadagnare forza specifica e imparare questo movimento. Esprimerò anche i miei pensieri sul perché gli esercizi più usati non funzionano così bene e cosa possiamo fare per cambiarlo. Ora, due avvertenze. Prima di tutto, la discussione che segue non si applica realmente a tutte le persone. Ci sono persone meno avanzate che trarranno più beneficio dal fare solo pull up ponderati e dall'allenamento generale al loro livello. Inoltre, quello che dirò si applica a tutte le varianti di pull up/chin up ad un braccio. Ma ognuna di esse potrebbe avere delle sfumature tecniche specifiche. Personalmente ne distinguo 5 tipi diversi. Se vuoi sentire i miei pensieri su ognuno di essi, guarda il quarto capitolo del mio ultimo video.

 

 

Quindi, per prima cosa, discutiamo quali sono i fattori specifici che in combinazione modellano le trazioni a un braccio.

1. Trazione verticale (vettore di forza assiale, parallelo alla spina dorsale e non perpendicolare - come le file)

2. Unilaterale (viene usato solo un braccio)

3. Concentrico (la contrazione - accorciamento dei muscoli)

4. Instabilità rotazionale (contrastare la rotazione interna/esterna)

5. Centro di massa che si muove direttamente in linea sotto la mano che tira (linea di tiro "vicino al corpo")

6. Range di movimento specifico (flessione completa dell'avambraccio e ~130 gradi di estensione della spalla)

Molti di questi fattori sono trascurati nella ricerca di questo elemento. Ma c'è una buona ragione per questo. La bellezza e la difficoltà delle abilità calisteniche sta nel semplice fatto che quando diminuiamo la difficoltà di una certa abilità, di solito riduciamo la specificità insieme ad essa. Qual è il modo migliore per arrivare a 200KG di Back squat? Beh, ovviamente dipende da dove ti trovi attualmente, ma la gran parte della risposta in ogni caso sarà: fai back squat... con un peso impegnativo ma gestibile. La meccanica del back squat con 120KG e 200KG sarà diversa (a meno che tu non sia costruito perfettamente per lo squat). Ma molto, molto poco rispetto alla differenza tra, ad esempio, le trazioni con l'arco e quelle con un braccio solo che dobbiamo affrontare in calistenia. E quindi questa osservazione della diminuzione della specificità quando abbassiamo l'intensità - si applica tremendamente al one arm pull up.

 

 

Diamo un'occhiata ad alcune delle variazioni più popolari usate per perseguire questa abilità, nel contesto dei 6 fattori menzionati:

Weighted Pull ups - Viola il numero 2, 4 e 5 - tiriamo con entrambe le mani, che creano una catena chiusa e la mancanza della stessa instabilità nel movimento da un lato all'altro e nella rotazione come nel pull up a un braccio senza catena chiusa. Le nostre braccia non si muovono sullo stesso piano come nelle trazioni a un braccio, perché ci sono due punti di ancoraggio, il che le fa andare più "fuori dal torso" e non vicino alla linea mediana del corpo.

One arm rows/Australian pull ups - Viola il numero 1,4,6 - generiamo una forza anteroposteriore (orizzontale) che rende anche il range di movimento diverso, e mentre tiriamo vicino al corpo, le gambe che stiamo usando per sostenerci chiudono la catena e non permettono all'instabilità di verificarsi in tale misura.

Mantle pull ups (o qualsiasi variante che usa il secondo braccio per tirare su qualche oggetto vicino alla tua mano che tira - come carrucola assistita, arcieri, corda assistita) - Viola il numero 5 e un po' il 2 e il 4 - c'è più stabilità che nelle normali trazioni a un braccio, tuttavia non così tanta come nelle trazioni con pesi, e dipende da quale attrezzatura scegliamo (fasce, anello o corda). Inoltre, il movimento è unilaterale in teoria ma stiamo ancora usando il secondo braccio per tirare, e meno siamo avanzati e più questo avrà un impatto significativo sulla meccanica. Ma il problema più grande con questa variazione è il fatto che il piano di movimento è diverso. Il nostro centro di massa non si sta muovendo sotto il braccio che lavora, è solo leggermente inclinato su un lato. E se l'atleta è già avanzato - questo imita bene il pull up ad un braccio, d'altra parte se stiamo parlando di principianti o intermedi - questo sarà un esercizio completamente diverso.

 

The one arm pull up machine assisted - Viola il numero 4 - e potenzialmente il numero 5 - l'assistenza sotto di te crea stabilità rotazionale e chiude la catena. Inoltre, molto probabilmente non troverai la macchina con le maniglie direttamente sopra la tua testa.

 

Ci sono anche esercizi che non violano molti dei punti, ma hanno comunque alcuni problemi.

One arm eccentrics - viola il numero 3 - facendo gli eccentrici simuliamo abbastanza accuratamente le trazioni a un braccio, ma sfortunatamente il movimento sarà ancora un po' diverso e in molti modi escluderà gli elementi tecnici delle trazioni a un braccio. Ma... questo è solo un punto violato, mentre gli altri ne avevano almeno 3, non dovremmo fare solo eccentrici? Questo è il momento in cui il mio lato allenatore arriva e dice - aspetta.

Unassisted partial one arm pull ups - viola il numero 6 - beh, allora forse qui abbiamo trovato un vincitore? In un mondo perfetto dove la programmazione non è un fattore da considerare e tutte le persone sono molto vicine alle trazioni a un braccio - sì. Nel mondo reale, non esattamente.

One arm lat pull down - Viola il numero 4 e potenzialmente il 5 - One arm lat pull down non sfida nessuno dei problemi di instabilità che si verificano in one arm pull up, dato che le tue gambe e il torso sono fissi. Questo è il motivo per cui non è il mio punto di riferimento, nonostante abbia il potenziale per essere davvero molto specifico per il modello di movimento delle trazioni a un braccio.

 

Ok quindi, ci sono delle variazioni che prenderei davvero in considerazione? Sì, qui sotto ci sono le variazioni che ai miei occhi sono davvero buone in termini di specificità.

Forearm assisted one arm pull up - viola un po' il numero 2 - è davvero una buona variazione secondo me. Sì, stai usando il secondo braccio per aiutarti, ma l'esercizio è costruito in modo che l'uso del secondo braccio crea un danno minimo alla specificità.

 

 

Band/Rope hanging under hand assisted one arm pull up - viola un po' il numero 2 - di nuovo, una delle migliori variazioni in termini di specificità

Discover Resistance Bands

 

Band on the counter leg assisted one arm pull up - viola un po' il numero 5 - probabilmente per persone più avanzate che non hanno bisogno di tante bande. Mi piace molto, ma se prendi delle fasce molto forti ti spingono fuori dal giusto percorso di movimento e diventano innaturali. Probabilmente la mia variazione meno preferita tra tutte.

Partner assisted one arm pull up (through hips) - viola un po' il numero 4 - questa è una variazione davvero buona se il tuo partner sa cosa sta facendo. Dovrebbe assisterti fornendoti assistenza verticale attraverso la zona del bacino. Questo esercizio ha un grande svantaggio. Richiede che un'altra persona (preferibilmente la stessa) si alleni con te, il che potrebbe non essere sempre possibile.

Va bene, quindi come sappiamo quali esercizi vale la pena considerare in termini di specificità. Devo deluderti un po', perché questo non risponde completamente alla nostra domanda. Come ho già detto, ci sono due lati della medaglia. Gli esercizi dovrebbero essere il più specifici possibile, per trasferirsi nel modo migliore verso le trazioni a un braccio. Ma quello che abbiamo trascurato è che ci sono altri fattori che entrano in considerazione, fattori che non posso trascurare come allenatore. Sto parlando di:

- I rischi e la fatica che l'esercizio porta con sé

- La misurabilità e la scalabilità dell'esercizio 

Quindi, questi due punti sopra sono parte importante della programmazione. Questo non significa che ogni esercizio deve essere misurabile o che non puoi includere variazioni più impegnative. Ma ci sono considerazioni molto importanti per un successo dell'allenamento a lungo termine.

Così, le ripetizioni parziali non assistite possono sembrare buone sulla carta, ma sono molto impegnative e accumulare un certo volume con questo esercizio da solo potrebbe essere molto difficile se non impossibile. Inoltre, la maggior parte delle persone non è in grado di eseguirle con una forma corretta, che è l'argomento principale. Se sei molto, molto vicino al pull up ad un braccio, non è un problema. I parziali intelligentemente programmati potrebbero essere la strada da percorrere, ma come puoi vedere è abbastanza sfumato.

Gli eccentrici sono molto simili. Sì, sembrano essere davvero specifici, ma lo stress che portano potrebbe non valere la pena dal punto di vista della programmazione. La contrazione eccentrica con intensità supramassimale porta un sacco di stress da allenamento. Credimi, in passato sono stato un maestro nell'eccedere in una sessione e rovinare l'intera settimana di allenamento solo per questo. Vale la pena fare eccentrici? Se sei qualcuno che può già farli molto bene, di tanto in tanto - sì. Se riesci a fare un solo eccentrico e poi hai finito per quel giorno o i tuoi eccentrici non sono fatti con molto controllo - questo esercizio non fa ancora per te.

Il problema con tutte le variazioni che ho menzionato alla fine è che non sono davvero facili da misurare. Voglio dire, sì, puoi usare una fascia più sottile o più spessa ma migliorerà davvero la situazione? Probabilmente no, e la maggior parte dei metodi di misurazione di questi esercizi sono molto imprecisi.

Quindi quale potrebbe essere la soluzione? Quello che puoi fare è scegliere uno degli esercizi che non violano molti punti (viola) e allenarlo insieme a chin ups/pull ups con pesi o lat pull downs con un braccio. In questo modo hai una combinazione di un movimento molto ben standardizzato e facile da tracciare e un esercizio molto specifico che ti renderà abile e forte nell'esatto schema di movimento che vuoi ottenere. Con il passare del tempo metterai sempre più in evidenza la variazione specifica. Ad un certo punto potrai aggiungere gli esercizi più "rischiosi" come i parziali e gli eccentrici e alla fine raggiungerai le trazioni a un braccio in questo modo.

C'è un altro modo? Più o meno...

Sì, c'è una variazione particolare che non viola nessuno dei punti in modo significativo ed è potenzialmente il miglior esercizio di tirata su un braccio. Il problema è che non molte persone saranno in grado di trovare un set up per far funzionare questo esercizio. Sto parlando delle trazioni a un braccio con carrucola, con l'attacco al busto e l'assistenza che passa verticalmente attraverso il braccio che tira. Questo esercizio sarebbe completamente unilaterale, specifico per il piano, instabile, facile da misurare e variare in scala. Probabilmente, questo esercizio potrebbe essere l'unico e il solo che qualcuno usa nel suo percorso per il pull up a un braccio. Essenzialmente sarebbe l'equivalente di togliere il peso dalla barra in calistenia. Qui sotto allego il mio "disegno" di come potrebbe essere. La maniglia a sinistra dovrebbe essere in qualche modo attaccata ai fianchi, forse con una specie di cintura. Inoltre, si può fare avendo due pulegge che assistono da due lati ma allora non fornirebbe la stessa instabilità rotazionale. Forse qualcuno dei lettori decide di creare questo tipo di set up, se lo fai, per favore condividi i tuoi risultati via instagram.

Per le persone interessate ad essere allenate da me per le abilità calisteniche o ad avere un consulto telefonico una tantum, controlla il mio sito web. Se sei interessato a saperne di più sulle trazioni a un braccio, guarda il mio ultimo materiale video di oltre 1 ora su questa abilità.

Grazie per aver letto e buon anno!

~Eric (Frinks)