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5 metodi di allenamento efficaci nel calisthenics per ottenere maggiori progressi
Se sei alla ricerca di un allenamento divertente e stimolante, questi metodi di calisthenics sono la scelta perfetta. Scopri 5 metodi diversi per aumentare i tuoi progressi
Il Calisthenics è un metodo di allenamento efficace che sta diventando sempre più popolare. Molte persone sono attratte da questo metodo di allenamento, soprattutto dopo la chiusura delle palestre nel 2020, perché vedono la massima libertà nell'allenamento e progressi funzionali e solidi attraverso questo sport. Il calisthenics offre anche una grande sfida perché ci sono molti esercizi da imparare e perfezionare.
I seguenti metodi di allenamento ti porteranno maggiori progressi nei tuoi allenamenti e ti daranno la possibilità di fare allenamenti di squadra. Soprattutto i piramidi o gli EMOM sono più divertenti in gruppo e incentivano a raggiungere nuovi record e a superare i limiti.
Una delle chiavi del successo del Calisthenics è il giusto metodo di allenamento.
Ci sono molti esercizi e metodi di calisthenics, ma non tutti sono ugualmente efficaci. Quindi, se vuoi provare il calisthenics per migliorare la tua forma fisica e mentale, dovresti dare un'occhiata a questi cinque metodi di allenamento efficaci:
1. Super set
2. Drop set
3. Allenamento a circuito
4. Piramidi
5. EMOM
Ognuno di questi metodi di calisthenics ha i suoi benefici e può aiutarti a portare il tuo allenamento a un livello superiore. Di seguito, scoprirai di più su ogni metodo e come puoi incorporarlo nel tuo allenamento di calisthenics.
Metodo di allenamento
1. Super sets
I Superset sono una forma efficace di allenamento calistenico perché combinano due esercizi diversi, ognuno dei quali lavora su un gruppo muscolare diverso. Combinando gli esercizi, puoi allenarti in modo più efficace e migliorare più velocemente. Un esempio di superset è la combinazione di trazioni e push-ups. Combinando questi due esercizi calistenici, avrai bisogno di meno riposo e farai lavorare di più il tuo sistema cardiovascolare.
Superset popolari per principianti:
Rowing e push-ups elevatiClimb-ups (con banda di resistenza) e alzate di ginocchio
Mountain climbers e plank holds
Superset popolari per avanzati:
Muscle ups, dip alla sbarra e trazioni senza rilasciare la sbarra
Pull-up e dips
Metodo di allenamento
2. Drop Sets
I drop set sono un altro efficace metodo di calisthenics che puoi incorporare nel tuo allenamento. In questo metodo, esegui un set-up fino al numero di ripetizioni prestabilito e poi diminuisci il peso che hai nella cintura zavorra o nel giubbotto zavorrato.
I drop set sono un ottimo esercizio di calisthenics perché non solo ti rendono più forte, ma migliorano anche la tua resistenza. Abbassando il peso, puoi fare più ripetizioni e quindi far lavorare di più il tuo sistema cardiovascolare.
Come alternativa all'abbassamento del peso, puoi anche rendere un esercizio più facile da una serie all'altra prendendo un più forte banda di resistenza o sostituendo l'esercizio con una variante più facile, ad es. andare sempre più in alto con le mani per le flessioni.
Popolari Drop Sets:
Dips
Pull Ups
Rowing
Push Ups
Muscle Ups
Training method
3. Circuit Training
Circuit training is a popular calisthenics workout because it's a great way to train your whole body in a short amount of time. In this method, you will do one set of calisthenics exercises and then immediately start the next exercise.
You can structure calisthenics circuits in different ways. Some people decide on a specific tempo and do as many repetitions as possible within a given time. Other people do a set of a certain number of repetitions of one calisthenics exercise and then start the next exercise, without time pressure.
Calisthenics circuits can also be adapted to your current calisthenics level. So if you're just trying out calisthenics, you can incorporate easier exercises into your circuit training. Once you improve, you can expand your circuit training to include more difficult calisthenics exercises.
Popular calisthenics circuits:
Rows, pull-ups, elevated push-ups and support hold (beginner)
Muscle ups, pull ups, pistol squats and handstand hold (advanced)
Calisthenics Podcast covering better progress
ADVICE YOU NEVER HEARD OF BEFORE
Metodo di allenamento
4. Pyramids
Le piramidi sono un altro metodo di calisthenics che puoi incorporare nel tuo allenamento. In questo metodo, eseguirai gli esercizi di calisthenics in un ordine specifico, salendo o scendendo con il numero di ripetizioni. Gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro, ma ci sono delle pause tra le varie fasi delle piramidi.
Le piramidi sono ottime da fare in gruppo e possono essere eseguite con molti esercizi.
Esempio di piramide per principianti:
10 flessioni (mani sollevate se necessario), 5 trazioni (con banda di resistenza se necessario), 10 squat, 20 secondi di plank, 60 secondi di riposo
8 flessioni (mani sollevate se necessario), 4 trazioni (con banda di resistenza se necessario), 8 ginocchia con banda di resistenza), 8 squat, 16 secondi di Plank-Hold, 60 secondi di riposo
6 push-ups (mani sollevate se necessario), 3 pull-ups (con banda di resistenza se necessario), 6 squat, 12 secondi di Plank-Hold, 60 secondi di riposo
. ...
Esempio di piramide avanzata:
5 muscle ups, 10 dip alla sbarra, 5 pull ups, 10 push-ups, 120 secondi di riposo
4 muscle ups, 8 dip alla sbarra, 4 pull ups, 8 push-ups, 120 secondi di riposo
3 muscle ups, 6 dip alla sbarra, 3 pull ups, 6 push-ups, 120 secondi di riposo
. ...
Metodo di allenamento
5. EMOMs
Gli EMOM sono un altro metodo di calisthenics che puoi provare. In questo metodo, eseguirai uno o più esercizi di calisthenics ogni minuto e cercherai di continuare per il maggior numero di volte possibile. Puoi scegliere di cambiare esercizio ogni minuto, di fare più esercizi al minuto o di fare lo stesso esercizio per più minuti di fila.
Gli EMOM sono ottimi per chi vuole usare il calisthenics come allenamento cardiovascolare. Il ritmo veloce farà battere il tuo cuore e suderai più velocemente.
Il tipo di esercizi di calisthenics che esegui in un EMOM dipende solo da te. Alcune persone puntano su esercizi di calisthenics che mirano agli stessi muscoli, come i pull-ups e il rowing. Altri optano per esercizi complementari che mirano a gruppi muscolari diversi, come le trazioni e i dip.
Esempio di Calisthenics EMOM per i principianti:
20 minuti di 10 squat e 10 secondi di Plank
30 minuti di 6 Hanging Knee Raises
10 minuti di 5 push-ups (con mani sollevate se necessario)
Esempio di Calisthenics EMOM per gli atleti avanzati:
20 minuti di 5 trazioni e 10 alzate di ginocchio
30 minuti di 5 trazioni e 10 push-ups
10 minuti di 3 muscle ups
L'attrezzatura giusta per i tuoi obiettivi:
